16 "мужских" упражнений, которая должна делать каждая женщина

Тренируйтесь как настоящий мужчина, напрягаясь, чтобы тонизировать все мышцы тела. Может, парни и не разбираются в фитнес-моде, зато они точно не боятся подниматься тяжелые веса и пробовать новые упражнения. И не беспокойтесь: если вы будете делать тяжелые «мужские» упражнение, вы все равно не станете похожей на качка.

Подъем ноги с гирей

Это упражнение предназначено для тренировки квадрицепсов, икр и сгибающей мышцы бедра. Захватите гирю за рукоять стопой, просунув туда ногу, согните колено и поднимите ногу перед собой, а затем отведите в сторону. Совет: двигайтесь медленно.

Становая тяга

Это всегда считалось чисто мужским упражнением. Но, кроме того, что не лучше движения для проработки мышц поясницы и задней поверхности бедра, у него есть еще один плюс, интересный девушкам, - укрепление ягодиц. Встаньте ноги на ширине плеч перед лежащей на полу штангой (не бойтесь повесить тяжелые блины). Захватите гриф и , держа штангу близко к телу, встаньте. Очень важно четко следовать инструкции по выполнению и соблюдать технику безопасности, поэтому лучше выполняет это упражнение в начале под руководством тренера. Совет: держите грудь и голову поднятыми.

Приседания со штангой на плечах

На самом деле, девушки прекрасно справляются с этим базовым упражнением для тренировки ягодиц и квадрицепсов. Для начала рекомендуем делать это упражнение в машине Смита. Разместите штангу на стойке на уровне чуть ниже плеч. Зайдите под гриф, встаньте ноги шире бедер, подсядьте под штангу, чтобы она оказалась ровно на плечах, и медленно поднимитесь. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, то при поднятии штанги крепления снимаются автоматически. Если вы делаете упражнение в силовой раме, сделайте шаг назад. Присядьте так, чтобы ваши бедра были параллельны полу (будто вы сидите на стуле). Совет: приседание со свободным весом (не в тренажере Смита) подойдет для продвинутых, поскольку так вы работаете тяжелее за счет дополнительной работы по стабилизации и уравновешиванию веса.

Упражнение на пресс с грифом штанги

Лягте на спину, поднимите Олимпийский гриф (20 кг) прямо над плечами. Поднимите обе прямые ноги, а затем медленно опускайте их то в одну, то в другую сторону. Если вы достаточно гибки, попробуйте коснуться ногами пола, не отрывая спины. Совет: держите шею прямо и смотрите в потолок.

Тяга штанги к плечам с пола

Подобные базовые упражнения хороши тем, что позволяют включить в работу сразу несколько мышечных групп: руки, плечи, ноги, спину и ягодицы. Положите гриф перед собой на полу, присядьте, схватите перекладину и одним быстрым движением подтяните ее до подбородка. Вращайте руки под перекладиной, изменяя хват, присядьте и поймайте гриф, положив его на плечи. Совет: делайте движение тазом и ногами, а не руками.

Взятие штанги на грудь и жим

Добавьте жим к предыдущему упражнению, чтобы сделать его еще более эффективным для тренировки мышц рук и плеч, а также сердца. Как только вы изменили хват и поймали бар, вставайте из приседа наверх и выжимайте штангу над головой. Совет: держите гриф прямым хватом.

Взятие штанги на грудь и толчок

Еще одна вариация, когда делается «толчок» наверху, чтобы проработать руки, плечи и ноги. Как только вы держите штангу у плеч, прыгните в позицию выпада и толкните ее вверх.

Приседание сумо и вертикальная тяга

Чтобы проработать мышцы бедер, ягодиц и плеч, встаньте перед грифом ногами на ширине плеч, носки стоп развернуты в стороны. Присядьте, возьмите гриф, встаньте и подтяните его по прямой линии к плечам. Совет: держите гриф близко к телу, будто вы им «бреете» грудь.

Сгибания рук со штангой

Конечно, можно прорабатывать бицепсы с гантелями, на насколько круче будут выглядеть ваши руки, если вы поработаете со штангой! Держите локти близко к телу, поднимайте и опускайте штангу перед собой. Совет: изменяйте хват, чтобы по-разному воздействовать на мышцы предплечья.

Тяга гири одной рукой в положении планки

Планка хороша для тренировки мышц корпуса, а тяги одной рукой – для формирования красивой спины, так почему бы не объединить их вместе?! Начните из положения планки, только упирайтесь руками о рукояти гирь, стоящих на полу (гантели тоже подойдут). Держа локоть близко к телу, поднимите одну гирю вверх. Повторите аналогично с другой стороны. Совет: не поворачивайте таз наружу во время подъема гирь.

Бросок гири

Проработайте спину, ноги, плечи и руки с этим одним движением. Поставьте гирю на пол между своих ног, присядьте, схватите ее одной рукой и одним плавным непрерывным движением поднимите ее через все тело над головой. Совет: можно делать двумя руками одновременно.

Прыжок на скамью

Это упражнение для ног из плиометрики. Встаньте перед невысокой крепкой скамьей (столиком, степом, коробкой). Присядьте, оттолкнитесь обеими ногами и запрыгните на скамью. Спрыгните и повторите. Совет: не бойтесь, в действительности вы можете прыгнуть выше, чем думаете.

Сгибание одной руки с гирей

Поставьте одну ногу на скамью. Локтем одноименной руки упритесь о колено с внутренней стороны. Поднимайте и опускайте этой рукой гирю (можно гантель).

Жим лежа

Лягте спиной на скамью для жима лежа. Руками ровно надо локтями схватитесь за гриф штанги. Снимите ее со стойки и медленно опустите к груди. Выжмите штангу вверх с прямой спиной. Совет: делайте сначала с тренером, а затем просите вас подстраховать.

Тяга шины

Что может быть более по-мужски, чем перетаскивание шины от трактора. Попросите прикрепить к шине веревку или цепь с ручками, схватитесь за них, держа локти близко к телу, наклонитесь вперед и начните движение. Совет: большую часть работы делайте ногами, а не руками.

Броски шины

Используя всю ту же шину от трактора, положите ее плашмя на землю, присядьте перед ней и просуньте ладони под нее. Используя силу ног, поднимите шину и переверните ее. Совет: держите грудь плотно к шине, чтобы не напрягать бицепсы во время подъема.