15 минут для грациозного тела

Приведите себя в тонус со всех сторон благодаря этой 15-минутной тренировке, сочетающей в себе элементы балета и пилатеса. Найдите перекладину или устойчивый стул, включите бодрую музыку и приступайте! Вы потеряете до 7 см в талии и бедрах и заметно постройнеете всего за месяц.

Для укрепления мышц рук и груди
Работают руки, плечи, грудь, ягодицы и пресс

Примите позу для отжимания от пола с опорой на колени. Ладони слегка развернуты внутрь, руки стоят на одной линии с плечами, локти обращены назад, а не в стороны. Напрягите мышцы корпуса и согните локти (как показано на рисунке), чтобы опуститься к полу. Оттолкнитесь наверх. Тело должно составлять прямую линию от головы до колен. Сделайте 20 повторов.

Пружинки на носках
Работают мышцы ног

Встаньте боком к перекладине или стулу и обопритесь о них для опоры, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на подушечки пальцев, будто вы на высоких каблуках. Согните колени так, будто собираетесь присесть, примерно на треть от полного диапазона движения при приседании (как показано на рисунке). Согните их еще немного, примерно на 3 см, затем поднимитесь вверх на те же 3 см – это составит 1 повтор. Держите спину прямой и не прогибайтесь, ягодицы не должны напрягаться. Сделайте 40 раз.

Для тонкой талии
Работают боковые мышцы пресса и ягодицы

Сядьте на пол с согнутыми на 90 градусов коленями. Правое колено должно лежать на полу перед вами, левое – за вами, кончики пальцев смотрят назад. Правую руку поставьте на пол, а левую на левое бедро. Слегка наклонитесь вперед от линии талии, расправьте грудь. Поднимите левую ногу на 2,5 см от пола (как показано на рисунке), затем опустите ее. Сделайте 20 повторов. Затем, не кладя ногу на пол, отводите ее на 2,5 см вперед и назад. Сделайте еще 20 раз. Поменяйте стороны и повторите последовательность.

Пружинка поднятой ногой
Работают ягодицы и задняя поверхность бедра

Встаньте лицом к стулу или перекладине, возьмитесь за нее обеими руками. Ноги поставьте вместе, при этом носки смотрят в стороны, а ступни образовывают букву V. Расслабьте колени, а ягодичные мышцы напрягите, слегка отклонитесь вперед от линии талии. Согните в колене под углом 90 градусов левую ногу и отведите ее назад (как показано на картинке). Начните пружинить левой ногой сначала в направлении правой ноги, затем в противоположную сторону, по 20 раз. Движения должны быть короткими, диапазон не более 2,5 см. Поменяйте ноги и повторите последовательность.

Для плоского пресса

Сядьте на мат и отклонитесь назад верхней частью тела, обопритесь на локти, колени согнуты и стоят на мате на ширин плеч. Вдавите в пол поясницу, в то время как будете поднимать правую ногу, согнутую в колене. Руками схватитесь за правое колено, локти смотрят в стороны. Затем выпрямите левую ногу, но не кладите на пол, она должна нависать над матом (как показано на рисунке). Аккуратно похлопывайте колени ладонями, мощно выдыхая на каждом хлопке. Сделайте 30 раз. Поддерживайте мышцы пресса и ягодиц в постоянном напряжении. Затем поменяйте стороны и повторите еще раз.