Меняйтесь как Хью Джекман

Хью Джекман – не только прекрасно танцует в рекламе, но и тренируется для ролей в кино. Он без труда набирает мышечную массу, чтобы играть в экшенах, и так же быстро скидывает вес для комедийных и драматических ролей. Хотите так же? Тогда берите на вооружение программу тренировок знаменитого актера.

Когда Джекман тренировался для роли Росомахи, его тренер Дон Смит запланировал 4-недельную тяжелую силовую тренировку и несколько недель более легких тренировок для накачки мышц объемом, чтобы максимизировать конечную прибыль. Первая фаза предполагает работу с тяжелыми отягощениями при низком числе повторения и длинных периодах отдыха, чтобы включить в работу максимальное количество мышечных волокон. В свою очередь, это облегчит выполнение следующей фазы объема, когда придется делать сеты с большим количеством повторов, а отдыхать – значительно меньше. При этом упражнения в этих двух фазах немного изменяются, например, жим на наклонной скамье заменяется жимом на горизонтальной.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ
Сетов: 4-6. Повторов: 2-6. Отдых: 3-4 мин.

ТРЕНИРОВКА РАЗМЕРА
Сетов: 3-5. Повторов: 8-12. Отдых: 1 мин.

Типичная программа тренировки мышц груди

• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим лежа на горизонтальной скамье;
• жим от груди на тренажере;
• жим гантелей на скамье с уклоном.

Когда же Хью должен превратиться в сердцееда для очередной роли в романтической комедии или мелодраме, он делает суперсеты из 2 упражнений для одной мышечной группы и тренирует все группы мышц на интенсивной тренировки, чтобы сжечь еще больше калорий. А для улучшения работы диеты он добавляет еще и высокоинтенсивную интервальную кардио-тренировку.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА
Сетов: 2-4. Повторов: 8-12. Отдых: 1 мин.

Типичная программа тренировки всего тела

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
суперсет с жимом гантелей от груди на фитболе

Тяга верхнего блока прямыми руками
суперсет с тягой гантели одной рукой

Жим гантелей над головой сидя
суперсет с жимом гантелей над головой стоя

Приседание со штангой на плечах
суперсет с выпадами со штангой

Интервальная кардио-тренировка
Разминайтесь 5 минут при сердечном ритме в 75% от максимального, затем увеличьте его до 90% и занимайтесь 1 минуту, после уменьшите пульс до 85% от максимального на 3 минуты и, наконец, тренируйтесь 2 минуты с ритмом в 75% от максимального. Занимайтесь по этой аналогии в течение часа.