В тонусе за один месяц

Делайте эту 5-минутную тренировку по принципу круговой – одно упражнение вслед за другим. Затем отдохните в течение одной минуты и повторите. Сделайте 3 раза. Занимайте 2-3 раза в неделю – и результаты будут заметны всего через 3-4 недели!

Выпад
Работают мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте шаг вперед левой ногой, правую пятку оторвите от пола. Опуститесь в выпад, следите за тем, чтобы ваше колено не выходило вперед. Задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, немного поднимитесь вверх, но не до конца, затем снова опуститесь вниз. Это составит 1 повтор. Сделайте 20 раз, затем повторите с другой ноги.

«Фигурист»
Работают мышцы бедер и ягодиц.

• А. Встаньте со слегка согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед от линии талии, локти согните под углом 90 градусов, правую ногу оторвите от пола.
• В. Оттолкнитесь левой ногой, отпрыгните примерно на метр в правую сторону, приземлитесь на правую ногу. Левую ногу приведите к правой, но не ставьте на землю, держите ее на расстоянии примерно 2,5 см от пола. Оттолкнитесь правой ногой и отпрыгните в левую сторону на один метр – это составит 1 повтор. Сделайте 50 раз. Руки используйте для поддержки равновесия.

Трицепсовое отжимание
Работают трицепсы, мышцы плеч и пресса.

• А. Сядьте на край стула или скамьи, ладони поставьте на сиденье. Используя руки для поддержки веса тела, вытяните вперед ноги так, чтобы попа оторвалась от стула, а тело образовывало прямую линию от голова до попы.
• В. Сохраняя ноги прямыми, согните руки в локтях, при этом локти должны смотреть назад, опустите тело вниз до расстояния примерно 30 см над землей. Выпрямите руки, чтобы завершить повтор. Сделайте 15 раз. Если вам слишком трудно, попробуйте согнуть колени под углом 90 градусов.

Планка с прыжком
Работают плечи, пресс, поясница и бедра.

Примите позу планки – тело должно представлять собой прямую линию от головы до пят, ноги на ширине плеч. Не сдвигая руки с места, напрягите пресс и сделайте носками ног прыжок так, чтобы они оказались на расстоянии около 120 см друг от друга. Сделайте обратный прыжок, чтобы ноги вернулись на ширину плеч. Это составит 1 повтор. Сделайте 25 раз или столько, сколько сможете. Если хотите усложнить упражнение, делайте отжимание после каждого прыжка.