Выжать максимум для красивой попы!

В отличие от пресса, на который вы можете любоваться сколько угодно, попу рассмотреть не так просто, но это не значит, что над ее красотой не нужно работать. Красивые подкачанные ягодицы лучше смотрятся как в джинсах, так и без них! Кроме того, крепкая попа и бедра служат на пользу здоровью поясницы, которая является одной из наиболее предрасположенных к травмам частей тела.

Лучший способ обрести красивую попу – прорабатывать эту зону различными способами, поскольку она включает группу мышц, которые работают по-разному, плюс сочетать силовую и кардио-нагрзуку. Хотите узнать как?

Для большой ягодичной мышцы

Приведенная в тонус большая ягодичная мышца придает плоской попе красивый изгиб. Эта мышцы считается самой большой мышцей нашего тела, поэтому представьте, как вы можете ускорить метаболизм, если эта мышца будет в тонусе! Золотым стандартом проработки этой мышцы считается традиционное приседание, но недавние исследования показали, что лучше действовать в комплексе и сочетать приседания с другими упражнениями, задействующими большую ягодичную мышцу – выпады и подъемы согнутой в колене ноги из положения стоя на четвереньках. Выпады хороши для подготовки к ходьбе или бегу, но если у вас проблемы с коленями, лучше остановиться на подъемах ног из положения стоя на четвереньках – они изолируют большую ягодичную мышцу и позволяют точечно проработать ее, даже если интервал движения небольшой.

Для средней ягодичной мышцы

Расположенные в боковых частях таза, хорошо проработанные средние ягодичные мышцы помогут сделать талию уже за счет придания бедрам большего объема. Подъем ног в стороны укрепит ее наилучшим образом, а также пойдет на пользу вашему балансу, коленям и пояснице. Также вы можете делать приседания в стороны и ударные движения в стороны – все эти упражнения также задействуют большую ягодичную мышцу, поэтому польза будет двойной.

Разворот бедер наружу

Чтобы еще больше «поднять» ягодицы, попробуйте делать приседание-плие – носки и колени должны быть развернуты в сторону, а таз максимально открыт.

Порция кардио – не жалеем себя!

Кардио-нагрузка позволяет не только сжечь калории и сжечь лишний жир, но и может помочь придать рельеф ягодичным мышцам.

Бег. Тренируйтесь на холмистой местности – так вы не только потратите больше калорий, но и подтянете ягодичные мышцы. Если вы занимаетесь на беговой дорожке, установите ее под наклоном.

Эллиптический тренажер. Для воздействия на ягодицы сильнее надавливайте пятками на педали тренажера. Также попробуйте шагать на тренажере в обратном направлении – так вы проработаете также заднюю поверхность бедра. Будет лучше, если вы станете чередовать направления движения – то вперед, то назад.

Спиннинг. Если вы будете вращать педали сидя, большой пользы для ягодиц не будет. Другое дело, если вы будете работать стоя! Поэтому поднимайтесь с сиденья и наклоняйтесь дальше вперед, чтобы максимизировать воздействие на ягодичные мышцы.