Смешанная тренировка – результаты в 2 раза быстрее!

Благодаря этим высокоинтенсивным упражнениям вы сможете привести тело в тонус за вдвое меньший срок! Автором программы является даласский тренер Уилл Амазон, чей план «шоковой» интервальной тренировки уже пользуется популярностью. Чтоб отшлифовать фигуру с головы до пят, выберите по одному упражнению с пометкой «для верхней половины тела», «для нижней половины тела» и «для корпуса». Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, затем отдохните 15 секунд, и после того, как вы сделаете все 3 упражнения, повторите последовательность еще 2 раза.

Для верхней половины тела

Выпад с разведением и сгибанием рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, в руки возьмите по гантели весом 2,5-4 кг и согните их в локтях, ладони смотрят внутрь. Сделайте шаг вперед правой ногой и опуститесь в выпад; следите за тем, чтобы колено не выходило вперед за носок. Слегка наклонитесь вперед от уровня талии и разведите руки в стороны до параллели с плечами. Опустите руки и вернитесь в позицию стоя с прямой спиной, руки с гантелями по бокам, ладони смотрят вперед. Согните руки по направлению к плечам, затем вернитесь в стартовую позицию. Повторите всю последовательность движений с противоположной стороны.

Планка-гусеница (более сложно)

Встаньте, ноги на ширине плеч, наклонитесь вперед от уровня талии и поставьте руки на пол. Отползите вперед, чтобы принять позу планки, плечи должны оказаться на одном уровне с запястьями. Согните руки и опустите грудь к полу, затем отожмитесь вверх. Затем согните колени и, разворачивая талию в правую сторону, приведите левую ногу и к груди и поверните ее в правую сторону так, чтобы она была параллельна полу (показано на фото). Вернитесь в позу планки и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в положение стоя.

Для нижней половины тела

Диагональный выпад

Встаньте, ноги на ширине плеч, в руки возьмите медицинский мяч весом 2-3 кг (или гантель) и расположите перед собой. Правой ногой сделайте шаг назад по диагонали и опуститесь в выпад, руки с мячом заведите за левую ногу и опустите к полу. Вернитесь в позицию стоя и повторите с противоположной стороны.

Прыжок-приседание (более сложно)

Встаньте, ноги на ширине плеч, в руки возьмите медицинский мяч весом 2-3 кг (или гантель) и расположите перед собой. Отведите бедра назад и опуститесь в приседание (следите за тем, чтобы колени не выходили вперед за носки), мячом коснитесь пола. Затем подпрыгните вверх, полностью выпрямив ноги и вытянув руки с мячом вверх, будто собираетесь опустить мяч в баскетбольную корзину. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени.

Для корпуса

«Нитка и ножницы»

Сядьте на пол с прямой спиной, ноги вытянуты вперед, в руках держите перед собой медицинский мяч весом 2-3 кг (или гантель). Напрягите пресс и слегка отклонитесь назад от уровня талии. Держа левую ногу над полом, поднимите правую ногу, а мяч передайте с левой руки в правую, оберните вокруг бедра сверху вниз и передайте назад в левую руку, когда она будет находиться под бедром. В этот момент опустите правую ногу, поднимите левую и продолжите круговые движения с мячом.

Приседание с круговым вращением рук (более сложно)

Широко расставьте ноги и разверните носки в стороны, в руку возьмите гантель весом 5 кг, держите ее за края. Присядьте вниз так, чтобы носки не выходили вперед за колени. Из этого положения делайте круговое движение руками с гантелей по направлению справа и вверх. Как только руки переместятся из-за головы в левую сторону, начните выпрямлять колени и приведите левое колено к локтю левой руки (показано на фото). Затем вновь опуститесь в приседание, в то же время сделайте руками круговое движение в противоположную сторону. Повторите с другой стороны.