Прокачайте бедра!

Предотвратите дисбаланс мускулов и травмы, а также избегните выглядеть как леденец на палочке, с этими тремя простыми движениями для формирования сильных и рельефных мышц задней поверхности бедра.

Большинство мужчин активно тренирует ноги… приседаниями! К сожалению, значительная часть из них делает это упражнение всего лишь на четверть амплитуды, и все потому, что их квадрицепсы перевешивают по силе двуглавые мышцы бедер.

Даже если вы выбрали более умный подход, велика вероятность, что ваши квадрицепсы развиты гораздо сильнее. Этот дисбаланс – серьезная причина травм. Поэтому в дополнение к приседаниям и становой тяге делайте следующие три упражнения, которые помогут вам накачать двуглавые мышцы бедра.

Выпады вперед

Выберите место, где вы сможете сделать 10 больших шагов вперед. Встаньте прямо и возьмите в руки тяжелые гантели. Сделайте шаг вперед и опуститесь вниз так, чтобы колено задней ноги слегка касалось пола. Вы должны чувствовать напряжение в передней ноге. Давя пяткой передней ноги в пол, поднимитесь наверх за счет работы мышц бедер, и сделайте шаг вперед противоположной ногой. Сделайте 10 шагов-выпадов по прямой, затем повернитесь и повторите их в обратную сторону. Сделайте всего 4 сета.

Подъемы

Если в вашем спортзале нет соответствующего тренажера, вы можете использовать для фиксирования лодыжек штангу, нагруженную 15-килограммовыми блинами, или попросить партнера держать вас. Встаньте на колени на полу на мягком (полотенце, специальная подкладка, мат); мышцы пресса держите в напряжении, позвоночник в естественном положении, поскольку вам необходимо будет опускаться на пол, выпрямляя колени. Движение назад можете начать с небольшого толчка руками от земли, а затем позвольте поработать двуглавым мышцам бедра. Отлично, если вам не нужен толчок от земли в начале движения! Сделайте 4 сета по 10 повторов.

Сгибание ног на фитболе

Лягте спиной на пол, опираясь ступнями на фитбол. Оторвите таз от пола и сильно давите пятками в мяч, подкатывая его к себе, поскольку вы сокращает мышцы задней поверхности бедра. Медленно выпрямите колени обратно, делая все возможное, чтобы не потерять фитбол. Сделайте 4 сета по 10-15 повторов.