10 эффективных способов всегда быть в форме

В неделе 168 часов, а вам необходимо всего лишь полдюжины, чтобы прийти в форму и похудеть. Вот 10 способов максимально использовать каждую минуту.

Если каждая минута на счету

Жмите интенсивно

Нет возможности тренироваться долго? Тогда тренируйтесь интенсивно! Это может быть аэробика или силовой тренинг, но интенсивность в любом случае должна быть 8 по шкале от 1 до 10. Это поможет вам сжечь дополнительно 50-150 Ккал в течение двух часов после тренировки. Если вы выбираете кардио, то выполните интервальную тренировку; если силовую – остановитесь на круговом тренинге.

Следуйте последним тенденциям

Последние исследования нашли, что для минимальной пользы необходимо делать умеренную кардио-работу (достаточно сильно, чтобы пропотеть) в течение 30 минут пять дней в неделю и силовую тренировку на все тело дважды в неделю. Хотите сбросить вес? Увеличьте продолжительность кардио до часа.

Сожмите тренировку

Круговой тренинг – отличный способ заставить работать все мышцы тела, при этом занимает он ограниченное количество времени. В дни острой нехватки времени на тренировку сделайте эту программу от Джо Доуделла, совладельца одного из самых известных нью-йоркских фитнес-клубов.

Каждое упражнение делайте в течение минуты; выполните цикл 2-3 раза.

• Приседания (15-20 повторов)
• Выпады (15 повторов в каждую сторону)
• Отжимания (10-15 повторов)
• Плечевой мост (15-20 повторов)
• Планка (держите 30-60 секунд)

Если у вас определенная цель

Оставаться в форме после 40 лет

После 30 лет (особенно это касается женщин) организм начинает увеличивать жировую прослойку и уменьшать мускул. Но чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы жжете 24/7 и имеете более крепкие кости. Ваш план: тяжелая силовая тренировка 2-3 раза в неделю плюс кардио-тренировка низкого воздействия, как ходьба с периодами ускорения, езда на велосипеде или плавание по крайне мере 3 раза в неделю по 30-45 минут.

Быстро похудеть на размер

Здесь нужен трехаспектный подход. Во-первых, соблюдайте диету, которая исключает быстрые углеводы (белый хлеб, паста), но богата овощами и фруктами и умеренна в белке. Ваша цель – 1500 калорий в день. Во-вторых, дважды в неделю делайте тренировку всего тела, уменьшая или отказываясь от отдыха между сетами. Наконец, три дня в неделю делайте интервальную тренировку (4-7 скоростных интервала с периодами для восстановления). Держитесь этого курса, и вы достигнете своей цели приблизительно через 4 недели.

Избавиться от жира после родов

Ешьте правильно и тренируйтесь, чтобы минимизировать жир, образовавший после беременности и родов. Отличное упражнение: лягте на спину на полотенце, расстеленное горизонтально на полу, колени согните, пятки поставьте в одну линию с ягодицами. Скрестите полотенце над своей средней частью, держа концы в руках. Оторвите голову, шею и плечи от пола на вдохе, напрягая и направляя мышцы пресса к спине, одновременно нежно и плотно натягивая полотенце. У многих женщин после рождения ребенка мышцы пресса фактически разделены, поэтому самое первое, чтобы вы должны – делать их сильными, пока они не объединятся. Делайте это упражнение каждый день по 10 раз.

Если вам надо сосредоточиться на определенной проблемной зоне

Уменьшить целлюлит с помощью ролика

Некоторые эксперты молятся на ролик из пены. Известно, что когда соединительная ткань становится обезвоженной, особенно в самых близких к коже слоях, волокна слабеют и отделяются друг от друга, таким образом, жир начинает выталкиваться наружу. Использование ролика позволяет распределить влагу внутри тканей и уплотнить их. Это не сделает вас стройнее, но избавит от небольших проявлений целлюлита на бедрах.

Укрепить пресс на фитболе

Выполнение упражнений на нестабильном оборудовании затрагивает все мышцы брюшного пресса и поясницы. Одно из самых эффективных упражнений – планка на фитболе: ладони строго под плечами, спина прямая, мышцы пресса в напряжении, тело параллельно полу, ноги стоят на фитболе. Держитесь 30-60 секунд, не расслабляя мышцы пресса; отдохните.

Если вы хотите оставаться здоровым и избежать травм

Будьте опытным на силовой тренировке

Замедлитесь и задержитесь на один счет в точке наибольшего сокращения мышц. Большинство людей работают слишком быстро и, в итоге, используют импульс вместо мышц, что значительно уменьшает эффективность тренировки и увеличивает вероятность травм. Пауза в течение нескольких секунд, сократите мускул, затем медленно опустите вес – вот план.

Двигайтесь через чувствительность

Если речь не о серьезных травмах, то растягивайтесь и ходите пешком, когда чувствуете боль и неприятные ощущения после тренировки. Худшее, что вы можете сделать при посттренировочном воспалении мышц, - это лечь на диван. Чем более активным вы будете, тем больше питательных веществ поставить кровь вашим мускулам, способствуя более быстрому восстановлению.