Обеденная супер-тренировка

Справьтесь жиром, потратив всего 18 минут в день, и вернувшись в офис до того, как ваш заметит ваше отсутствие. Постоянное сидение за столом негативно сказывается на ваших мускулах. Предлагаем вам набор из основных упражнений, которые не займут много времени. Делайте их без остановки одно за другим, ведь они составлены так, чтобы мышцы успели отдохнуть.

Кардио

Начните с 10-минутной тренировке на беговой дорожке, чтобы перезапустить процесс сжигания калорий. Чередуйте умеренный темп и спринты. Для тренировки подойдут также эллиптический тренажер и степпер. Вот варианты кардио-тренировки для начинающих, продвинутых и опытных спортсменов.

Начинающие

Минуты – Скорость (миль/час)
1 – 3.0
2 – 4.0.
3 – 3.0
4 – 4.5
5 – 3.0
6 – 5.0
7 – 3.0
8 – 4.5
9 – 3.0
10 – 4.0

Количество сожженных калорий* – 50.

Продвинутые

Минуты – Скорость (миль/час)
1 – 4.0
2 – 5.0.
3 – 4.0
4 – 6.0
5 – 4.0
6 – 7.0
7 – 4.0
8 – 6.0
9 – 4.0
10 – 5.0

Количество сожженных калорий – 77.

Опытные

Минуты – Скорость (миль/час)
1 – 5.0
2 – 6.0.
3 – 5.0
4 – 7.0
5 – 5.0
6 – 8.0
7 – 5.0
8 – 7.0
9 – 5.0
10 – 6.0

Количество сожженных калорий – 103.

* Количество калорий рассчитано для женщины весом 70 кг.

V-подъем
Цель: мышцы поясничного отдела спины, ягодицы, задняя поверхность бедра

• Лягте лицом вниз на горизонтальную скамью так, чтобы тазовые кости упирались об ее край; ноги образуют широкую букву V, носки на полу.
• Вытяните руки вперед и схватитесь за другой край скамьи.
• Поднимите ноги до одного уровня с корпусом и соедините их вместе.
• Раздвиньте ноги обратно в сторону и опустите их на пол.
• Сделайте 15 повторов.

Жим лежа пилатес
Цель: мышц груди, трицепсы и пресс

• Возьмите в каждую руку по гантели, лягте спиной на горизонтальную скамью, вытяните прямые руки и ноги вверх, ладони повернуты друг к другу.
• Одновременно согните локти и опустите гантели к груди (как при выполнении жима лежа со штангой) и опустите прямые ноги на 45°. Возвратитесь в исходное.
• Сделайте 15 повторов.

Приседание вдоль стены и Т-подъем
Цель: плечи, ягодицы и квадрицепсы

• Возьмите в каждую руку по гантели, опустите их по бокам так, чтобы ладони смотрели вперед, прямой спиной прислонитесь к стене, ноги поставьте на ширине плеч на расстоянии двух ступней от стены.
• Согните колени и скользите по стене, пока бедра не будут параллельны полу.
• Сохраняя положение приседания, поднимите обе руки прямые до уровня плеч, затем соедините их перед грудью, повернув ладони внутрь.
• Сделайте движение руками в обратную сторону, чтобы закончить повтор.
• Сделайте 15 повторов.

Нестандартные сгибания рук с гантелями
Цель: верхняя часть спины, плечи и бицепс

• Держите по гантели в каждой руке, ноги поставьте на ширину бедер, спиной прижмитесь к стене, локти согните под прямым углом так, чтобы ладони находились перед телом и смотрели вверх.
• Держа локти упирающимися в поясницу, а плечи прижатыми к стене, разведите предплечья в разные стороны так далеко, как сможете. Опустите вес к бедрам.
• Согните их обратно, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте 15 повторов.

Поза «Дерево» из йоги и выпад
Цель: все мышцы ног

• Встаньте прямо, руки положите на талию, согните колено левой ноги наружу так, чтобы ступня оказалась на внутренней части бедра правой ноги (поза «Дерево» из йоги).
• Задержитесь на 1 счет, а затем сделайте выпад левой ногой в сторону, сгибая левое колено и выравнивая его по уровню лодыжки. Пальцы левой ноги должны смотреть вперед, правая нога остается прямой.
• Оттолкнитесь левой ступней и войдите обратно в позу дерева.
• Сделайте 10 повторов. Смените ноги и повторите.

Отжимание «краб»
Цель: плечи и трицепс

• Сядьте на пол, руки поставьте по сторонам от таза, ладони смотрят вперед. Ноги разведите на ширине бедер и согните колени под прямым углом, пятки стоят на полу.
• Перенесите часть веса на ладони, чтобы поднять таз над полом на 6-10 см, и найдите баланс между пятками и руками.
• Согните локти и опустите таз вниз, чтобы ягодицы лишь слегка коснулись пола; затем выпрямите руки, чтобы вернуться обратно.
• Сделайте 15 повторов.

Мост на одной ноге
Цель: ягодицы и мышцы бедра

• Сядьте на пол с согнутыми коленями, ступнями на полу, прижав верхнюю часть спины и плечи к фитболу и слегка разведя руки в сторону так, чтобы пальцы касались мяча.
• Держа правую ступню прижатой к полу, левую ногу поднимите и согните колено наружу, положив левую лодыжку на правое колено.
• Поднимите таз наверх, катя мяч спиной так, чтобы оказаться наверху. Вы должны сжимать ягодицы, толкать вверх таз и в итоге образовать прямую линию от плеч до колена.
• Задержитесь в позиции моста на один счет, а затем вернитесь в исходное.
• Сделайте 10 раз, смените ноги и повторите.

Тяга гантелей на фитболе
Цель: мышцы спины и плеч

• Держа в каждой руке по гантели, лягте животом на фитбол и вытяните ноги позади себя.. пальцы ног упираются в пол, руки опущены вниз, ладони смотрят в сторону ступней.
• Двигайте локти наверх и в сторону, чтобы поднять отягощения к подмышкам.
• Сделайте паузу в 1 счет, затем опустите гантели вниз и повторите снова.
• Сделайте 15 раз.