Тише едешь – дальше будешь!

То, что все мы хотим – это получить достойные результаты, не проводя в спортзале большую часть жизни. Значит, настал момент задуматься об эффективности того, что вы делаете. Если вы можете сделать более 8-12 повторов каждого упражнения, представленного в этом материале, не «халтуря» и не смазывая движения, то вам нужно что-то поменять: либо использовать больший вес, либо выполнять упражнения медленнее. Это означает, что вы должны удерживать наиболее трудное положение дольше обычного (например, стоять в позе планки не 30 секунд, а 45).

Не верите? Просто попробуйте! Делайте по 2-3 сета каждого упражнения, выполняя рекомендуемое количество повторов, и следите за тем, чтобы нагрузка была максимальной. Если вам слишком легко дается упражнение – усложняйте его любым из предложенных вариантов: больший вес или большее время. Вы увидите, что результаты придут быстрее… даже если вы будете работать медленнее!

Отжимания от пола

Примите позу планки так, чтобы руки стояли на полу немного шире плеч. За 4 секунды медленно опустите грудь вниз, а отожмитесь вверх быстро, за 1 секунду. Повторите 8 раз. Если у вас не получается отжаться наверх, не переживайте – сконцентрируйтесь на первой части упражнения и делайте ее как можно медленнее, тогда в скором времени вам покорится и вторая часть.

Подъем рук из положения лежа

Лягте на живот и разведите руки в стороны, чтобы ваше тело приняло вид буквы «Т». Руки разверните так, чтобы большой палец смотрел вверх, а ладонь была собрана в кулак. Затем поднимите обе руки вверх настолько, насколько сможете, не напрягая при этом верхнюю часть спины и шею. Медленно опустите руки вниз, но не касайтесь пола. Если вы возьмете гантели весом 0,5 кг, сделайте 8 повторов. Если вы собираетесь работать без весов, выполните 12 повторов. В верхней точке удерживайте положение 2 секунды.

Приседания

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед или располагаются по сторонам (на ваш выбор). На 4 счета медленно опустите таз вниз, удерживайте положение в нижней точке на 3 счета и затем быстро поднимитесь вверх на 1 счет. Сделайте 8 раз, не делая перерыва между повторами.

Обратные скручивания

Лягте на скамью и возьмитесь руками за ее края около вашей головы. За 1 секунду приведите согнутые в коленях ноги к подбородку, затем медленно опустите их вниз. Между повторами ноги не должны касаться скамьи. Сделайте 8-10 раз.

Тяга нижнего блока

Сядьте на тренажер, грудь вперед, спина прямая, плечи развернуты назад, будто вы сжимаете какой-то предмет между лопатками. Возьмитесь за ручки тренажера и притяните их к корпусу (за 1 секунду), при этом следите, чтобы мышцы спины не расслаблялись. Держите положение в этой точке 2 секунды, затем на 4 счета медленно выпрямите руки, при этом ваши плечи могут «уйти» вперед. Сделайте 8 повторов.

Развороты корпуса

Встаньте, ноги чуть шире плеч и слегка согнуты, и возьмитесь обеими руками за ручку тренажера для тяги, одна рука под другой. Сохраняя бедра неподвижными, поверните корпус в сторону за 1 секунду. Затем за 4 секунды вернитесь в стартовую позицию. Следите, чтобы руки были на уровне груди. Сделайте 8-10 раз.

Подъемы

Встаньте ногой на высокую скамью или степ за 1 секунду, затем за 4 секунды медленно опускайтесь вниз. Убедитесь, что ваши бедра находятся на одном уровне, и вы не «заваливаетесь» на рабочую ногу. Сделайте 8-10 раз с каждой ноги.

Разворот плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели весом 1,5 кг, согните руки и разверните их так, чтобы они по форме напоминали букву «П». За 1 секунду разверните их вверх (в перевернутую букву «П») и на 4 счета верните обратно. Сделайте 8-10 раз.

Разведение ног из положения лежа

Лягте на спину, прямые ноги подняты вверх под углом 90 градусов от пола. За 1 секунду разведите ноги в стороны настолько, насколько сможете, затем на 8 счетов сведите их. Если у вас не получается сохранять ноги прямыми, не переживайте – даже если ноги будут слегка согнуты, вы все равно почувствуете нагрузку. Сделайте 8-10 раз.

Упражнение для шеи

Нет, ваша шея не станет шире! Во многих комплексах упражнения для шеи отсутствуют, и это большое упущение. Вам нужно проработать шею со всех направлений: спереди (приведение подбородка к груди, как показано на фото), сзади (голову короткими движениями опускать как можно ниже) и с разных сторон (приводить каждое ухо к плечу). Лягте на край скамьи так, чтобы голова свисала вниз. За 1 секунду совершите движение головой в нужном направлении и затем на 4 счета вернитесь в стартовую позицию. Сделайте по 10 повторов для каждого направления.

Подъемы икр

Примите первую балетную позицию (пятки вместе, носки слегка развернуты в стороны). За 1 секунду перенесите вес тела на подушечки пальцев и поднимитесь на носочки. Медленно, на 4 счета, опустите пятки на пол. Руки держите на бедрах, или, для дополнительной нагрузки, разверните в стороны в виде буквы «Т». Сделайте 8-10 раз.