Вы упорно трудитесь, чтобы оставаться здоровым и подтянутым, и нет лучшего места, чем вечеринка, чтобы продемонстрировать потом заработанные результаты. Тем более, скоро близится сезон предновогодних вечеринок! А чтобы чувствовать себя еще более уверенно и сексуально, предлагаем вам тренировку, по которой стоит ударить в оставшийся месяц.
Делайте эти упражнения одно за другим без перерыва (круговой тренинг) по 6 повторов каждое. Повторите в общей сложности 6 кругов, отдыхая по 1-2 минуты перед тем, как начать выполнение всех упражнений заново.
Подъем на скамью с гирей
Встаньте справой стороны от горизонтальной скамьи, держа в левой руке тяжелую гирю (примерно 16 кг), и поставьте правую ногу на скамью. Давите пяткой правой ступни во время шага и поднимитесь наверх, сохраняя левую ногу выпрямленной. Опуститесь вниз, пока левая нога не коснется пола, и повторите. Закончите 6 повторов на правой ноге, а затем сделайте столько же на левой ноге.
Тяга одной рукой в планке
Возьмите гирю (примерно 8 кг) или гантель в левую руку. Правую руку поставьте на горизонтальную скамью перед собой и примите положение планки с разведенным шире плеч ногами. Гирю держите на вытянутой вниз прямой руке, ладонь повернута внутрь. По вертикальной линии подтяните вес к туловищу, держа локоть близко к телу. Медленно возвратитесь обратно и повторите снова. Сначала закончите все 6 повторов с левой руки, затем сделайте столько же с правой руки.
Совет: держите таз на одном уровне в течение всего движения, не скручивая его.
Становая тяга с гирей на одной ноге
Положите гирю (14-16 кг) на пол перед собой. Встаньте на правую ногу, отведя левую ногу немного назад, слегка согнув в колене. Наклонитесь вперед с прямой спиной до того момента, как сможете крепко левой рукой схватить ручку гири. Держите вес, пока вы поднимаете корпус в стартовую позицию, а затем наклонитесь вновь, чтобы поставить гирю на пол. Это один повтор. Сделайте 6 на опорной правой ноге, а затем смените ноги и повторите столько же на левой.
Группировка
Встаньте, ноги на ширине плеч, затем присядьте и поставьте ладони перед собой. Прыжком перейдите в упор лежа, сделайте одно отжимание и прыжком вернитесь в упор присев. Подпрыгните вверх, Поднимая через стороны руки на головой. Это один повтор. Вам нужно сделать 6.
Выпад с гирей
Встаньте, держа гирю (8-10 кг) обеими руками перед собой на уровне груди. Сделайте шаг вперед с правой ноги и опуститесь в выпад. Во время выпада заведите гирю за правое колено. Позвольте весу помочь вам вернуться в исходное положение. Это 1 повтор, сделайте по 6 с каждой ноги.
Подъем гантели одной рукой
Возьмите среднюю гантели в правую руку хватом сверху и встаньте в позицию, когда левая нога впереди правой. Из этого положения подпрыгните и смените в воздухе ноги, одновременно поднимая гантель над головой. Сделайте 6 повторов с каждой стороны.
Фото: Shape
3 ноября 2011, 16:57