Видео: тренировка бодирокеров

Что такое бодирок? Это короткие интенсивные тренировки, одинаково подходящие как для мужчин, так и для женщин. Движение бодирокеров обирает обороты по всему миру. Эти тренировки – прекрасный способ бросить вызов возможностям своего тела. Если вы хотите узнать, способны ли вы на своеобразный фитнес-марафон, а также желаете прокачать мышцы всего тела быстро, тогда попробуйте очередную тренировку от бодирокеров.

Что вам понадобится

• Интервальный таймер
• Фитбол
• Сумка с песком
• Стойка для трицепсовых отжиманий

Основные данные о тренировки

• Общее время тренировки: 12 минут
• Тип тренировки: интервальная
• Упражнений: 6

Упражнения

Толчок фитбола в прыжке
50-секундный интервал

Положите перед собой на пол фитбол, ноги поставьте шире бедер, присядьте и возьмитесь за фитбол. Выпрыгните из этого положения наверх, одновременно толкая фитбол от себя на уровне груди. Приземлитесь в положение приседа (ноги не сводите), приводя фитбол к груди. Немедленно повторите прыжок и толчок

Группировка «лягушка»
50-секундный интервал

От обычной группировки (упор присев – упор лежа) эта отличается тем, что ноги поставлены широко. Таким образом, в упоре присеве ноги находятся на уровне рук или с их внешней стороны. Эта поза напоминает лягушку, отсюда и название.

Выпад в сторону и вперед с левой ноги
50-секундный интервал

Встаньте прямо. На правое плечо положите сумку с песком и поддерживайте ее правой рукой; ладонь левой руки находится на талии. Сделайте выпад левой ногой, вернитесь в вертикальное положение и немедленно сделайте выпад вперед. Это 1 повтор.

Выпад в сторону и вперед с правой ноги
50-секундный интервал

Сумку с песком держите на левом плече. Как и в предыдущем упражнении, начинайте с выпада в сторону, затем делайте выпад вперед, только работайте правой ногой.

Отжимание сумо
50-секундный интервал

Примите положения для классического отжимания. Согните локти и опустите свою грудь к полу, но не касайтесь его. Отожмитесь наверх и сделайте правой рукой, согнутой в локте, мах назад и в сторону. Поставьте руку на пол, отожмитесь снова и сделайте теперь мах левой рукой. Продолжайте чередовать движения.

Подтягивание коленей к груди в стойке
50-секундный интервал

Упирайтесь прямыми руками на поручни стойки для трицепсовых отжиманий. Согните колени и подтяните их как можно выше к груди, выпрямите ноги в левую диагональ. Снова подтяните колени к груди и выпрямите ноги уже в правую диагональ. Продолжайте чередовать движения.

Инструкция по тренировке

Поставьте свой таймер на 12 интервалов 50/10. Вам необходимо закончить 2 полные трассы из всех упражнений и делать за отведенный интервал так много повторов, как можете.