Большие мускулы за 15 минут

Нет времени на упражнения? Простите, но это больше не отговорка! Дайте нам 15 минут, и мы трансформируем ваше тело. Что-что, у вас нет и 15 минут? Полноте! Согласно статистическим данным, в среднем человек проводит в социальных сетях не менее 6,5 часов в месяц. Это получает по 15 минут в день! Пора отредактировать свой профиль.

Согласно последним европейским исследованиям, 15 минут тренинга с сопротивлением может поднять расход калорий во время отдыха на следующие 72 часа после тренировки так же эффективно, как и 35 минут тренинга. Это значит, что вы сожжете жир и укрепите мышцы так быстро, как и не надеялись.

Предлагаем вам 2 варианта 15-минутных тренировок.

15-минутная лыжная и сноубордистская тренировка

Любой, кто провел день на склоне, знает, что катание на лыжах или сноуборде прокачивает мышцы нижней части тела как ничто иное. Ваши ноги – амортизаторы, работающие с вашими мышцами центра, когда вы спускаетесь вниз с горы. Не важно, выбираете ли вы лыжи или доску, эта тренировка позволит вам оставаться на ногах даже в конце дня интенсивных катаний.

Выполняйте тренировку циклами, делая упражнение за упражнением без отдыха. После окончания полного цикла сделайте 1-минутный перерыв. Выполните 3 цикла.

Перекрестный выпад

Работают мышцы корпуса и бедер

• Держите штангу на плечах хватом сверху. Поставьте ступни параллельно, ноги на ширине бедер. Это исходное положение.
• Сделайте выпад с правой ноги назад так, чтобы ваши ноги скрестились. Попытайтесь встать так широко и далеко назад, как можете, т.к. вам надо опуститься как можно ниже. Опускайтесь, пока колено позади стоящей ноги практически не коснется пола, а затем немедленно поднимитесь наверх в исходное положение.
• Сделайте 8-10 повторов с левой правой ноги, а затем столько же с левой.

Скручивание корпуса с медицинским мячом, стоя на BOSU

Работают мышцы пресса и корпуса

• Встаньте на плоскую сторону BOSU в атлетической стойке с небольшим сгибанием в коленях и бедрах. Держите мяч перед собой на прямых руках на уровне груди. Это исходное положение.
• Держа бедра прямо и используя только свой корпус, повернитесь им влево так далеко, как сможете.
• Вернитесь в исходное и повернитесь максимально вправо. Это 1 повтор. Всего сделайте 5-8 повторов.

Прыжки на BOSU

Работают мышцы корпуса и бедер

• Балансируйте на круглой стороне BOSU в атлетической стойке. Сожмите мышцы центра и согните колени.
• Подпрыгните, поднимая руки высоко, и поверните корпус против часовой стрелки на 180º. Как только приземлитесь, согните колени и снова выпрыгивайте, поворачивая корпус снова на 180º, чтобы придти в стартовую позицию. Это 1 повтор. Сделайте по 5 повторов, прыгая сначала против часовой стрелке, а затем по часовой стрелке.

Прыжок лыжника

Работают бицепсы, икры, ягодицы, квадрицесы и двуглавые мышцы бедер, корпус

• Возьмите в руки легкие гантели, пальцы направлены наружу, руки прямые. Стойте ногами на ширине бедер перед крепкой устойчивой коробкой или скамьей высотой около 35 см. Теперь присядьте, пока ваши бедра не будут приблизительно в 45º к полу. Это исходная позиция
• Затем, толкаясь ногами об пол, сделайте мах гантелями, поскольку вы запрыгиваете на скамью. Вес должен остановиться возле ваших плеч.
• Немедленно отодвиньтесь назад на край, чтобы спрыгнуть вниз. Приземляйтесь на подушечки пальцев, возвратитесь в исходное и повторите в общей сложности 20 раз.

Подскок в сторону с медицинским мячом

Работают мышцы ног полностью, корпус и поясничный отдел спины

• Встаньте ноги вместе и держите мяч на уровне груди.
• Прыгните на своей правой ноге вправо. Когда нога коснется пола, сгибайте колено и поясницу, чтобы коснуться мячом пола справа от правой ноги.
• Выпрямитесь и повторите влево. Сделайте 5-6 раз на каждой ноге.

15-минутная взрывная тренировка с гантелями для всего тела

Эта олдскульная тренировка с гантелями строит мускул и плавит нежелательный жир. Олдскульная тренировка – тяжелая работа, никакого отдыха.

Сделайте этот цикл из 4 упражнений без перерыва между упражнениями. После окончания цикла отдохните 90 секунд, прежде чем перейти к следующему. Закончите 3 полных цикла.

Подъем на носки сидя

Работают икроножные мышцы

• Поставьте степ перед скамьей, возьмите пару гантелей и сядьте. Носки стоп поставьте на степ, гантели держите вертикально на каждом колене. Опустите пятки как можно ниже, но не касаясь пола.
• Надавите на носки стоп и поднимите пятки так высоко, как можете. Пауза и повтор. Сделайте 10-12 раз.
• Совет: сидите высоко и отдыхайте с гантелями, стоящими вертикально на коленях.

Бросок гантели в потолок одной рукой

Работают мышцы всего тела

• Возьмите гантель хватом сверху. Присядьте, пока вес не окажется между вашими ногами, руки прямые. Ваша поясница должна быть выгнута. Стойте ногами немного шире плеч и давите пятками в пол.
• Одним движением попытайтесь бросить гантель в потолок без того, чтобы отпустить ее. Держите гантель так близко к телу, как это возможно.
• Позвольте своему предплечью вращаться вверх и назад от момента подъема, пока ваша рука не станет прямой, а ладонь не будет смотреть вперед. Потяните тело под весом. Толкните бедра вперед. Сделайте 10 повторов каждой рукой.
• Совет: вы должны бросать гантель вверх с такой силой, чтобы благодаря импульсу поднялись на носки

Жим лежа на наклонной скамье

Работают мышцы груди

• Установите наклонную скамью под самым низким наклоном в 15-30º. Сядьте на скамью и держите гантели в вытянутых руках над плечами.
• Опустите гантели к груди. Пауза, затем выжмите вес вверх. Повторите 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре

Работают мышцы верхней части спины

• Возьмите пару гантелей и лягте грудью на наклонную скамью, поставленную под низким уклоном. Позвольте гантелями висеть на прямых руках под плечами, ладони развернуты внутрь.
• Не двигаясь туловищем, подтяните гантели к груди. Пауза, опустите и повторите. Сделайте 10-12 раз.
• Совет: держите свои руки близко к телу во время выполнения тяги.