Секрет одновременного похудения и роста мышц

Один из наиболее частых вопросов, которые слышат профессиональные тренеры от своих клиентов, что необходимо есть. На этот вопрос есть только один ответ – еду. Если вы хотите более развернутый ответ, то должны указать свои цели – накачка мускулов или «сушка». К сожалению, большинство хотят сразу все и не готовы идти к своим целям последовательно. Если выбрать диету для увеличения мышц, то больше станет и жира. Не весело. А если вы выбираете диету, чтобы просушиться, то рискуете потерять с трудом заработанный мускул. В любом случае, это – мысли неудачника.

И это проблема номер три: многие, кто хотел сразу и мускул нарастить, и от жира избавиться, попробовали это, но их опыт показал им, что это невозможно, поэтому они решили, что это неправильно. Но ре-композиция тела (термин, который мы будем использовать для обозначения одновременно диеты и прироста мышц) не невозможна, но не проста.

Попытка тренировать мышцы несколько дней в неделю, а затем концентрироваться на сердечно-сосудистой работе для похудения не будет работать, пока вы не приспособите свою диету под эту цель. Но как?

Чтобы мышцы росли, вы должны есть несколько больше, чем вам необходимо; а чтобы сбросить жир, наоборот, несколько меньше энергетической потребности своего организма. Как подружить между собой эти диаметрально противоположные факторы?

Очень просто: рассматривайте энергетические потребности своего тела с точки зрения отдельных дней, а не в общем. Соответственно в дни тяжелой силовой тренировки вы едите больше необходимого, а в дни кардио-тренировки – меньше. В те дни, когда вам нужно поднимать веса, вы едите больше углеводов и калорий, в общем. Конечно, для этого вам необходимо посчитать, сколько калорий вам необходимо в те и другие дни. Посмотрим на формулы.

Первое, что вы должны усвоить, что любая формула не может посчитать точное количество необходимых вам калорий, хотя одни из них лучше, а другие хуже. Но это всего лишь стартовая точка, от которой мы и будем плясать.

Самые простые формулы для вычисления калорийности предлагают умножить вес на число в пределах от 6 до 9, а затем немного вычесть/прибавить для дней кардио или силовой тренировок. Просто, но не эффективно: в таких формулах не учитывается множество важных факторов, например, масса мускулов и количество жира.

Другие формулы учитывают массу скудного тела (без жира). Они более эффективны, однако, у 100 кг человека с 10% жира и у 125 кг человека с 35% жира масса скудного тела практически одинакова, а вот общий вес разнится. Это значит, что и диета у них должна быть разная, хотя для этих формул оба человека идентичны.

Мы предлагаем вам воспользоваться несложной, но доработанной формулой, чтобы вычислить необходимое вам количество калорий.

Энергетические потребности

Все просто: более толстые люди могут спокойно урезать свою калорийность, не ставя под угрозу разрушение мускулов и метаболические процессы, поскольку чем больше жира, тем проще худеть на первоначальном этапе.

Давайте рассмотрим диету на примере воображаемого человека. Пусть это будет мужчина весом 100 кг веса и 18% жировой прослойки. Таким образом, у него будет 18 кг жира и 82 кг скудной массы тела.

Вспомним основной принципе ре-композиции тела: чтобы успешно построить мышцы и избавиться от жира, необходимо изменить диету в зависимости от своей деятельности – это важно с точки зрения учета как общего количества калорий, так и количества таких макронутриентов, как белки.

Большее количество калорий в дни силового тренинга гарантирует, что у вас достаточное количество энергии и белков, чтобы питать рост мускулов. Наоборот, уменьшение потребления калорий и углеводов в дни, когда нет силовой тренировки, позволяет вам терять жир благодаря различным механизмам, а не только ограничению прибывающей в организм энергии. Структурирование диеты также позволяет сохранять высокую чувствительность к инсулину, что ускоряет сжигание жира.

Используя приведенную выше формулу, мы посчитали, что наш мужчина нуждается в 2400 калориях ежедневно. В дни кардио и отдыха от будет есть на 500 калорий меньше (т.е. всего 1900 калорий), а в дни силового тренинга на 100 калорий больше (т.е. 2500 калорий).

Еще один важный принцип: есть столько, сколько необходимо для желаемого вами веса.

За 8-12 недель наш мужчина надеется получить 1,5 – 2,5 кг чистого мускула. Возьмем в качестве примере 2,5 кг: таким образом, его потребление белков должно строиться вокруг 84,5 кг скудной массы тела.

В дни несиловой тренировки он должен будет съедать 2,7 г белков на килограмм скудной массы тела, а углеводов – 1 г соответственно. Различие будет в жирах.

Это значит, что ему необходимо съедать 222,5 г белка в день; округлим до 225. Это даст ему 900 калорий в день. Количество углеводов равняется скудной массе тела, т.е. 82 г., это приблизительно 330 калорий. Другие 670 калорий будут браться из жиров; их необходимо около 75 г.

Приблизительная диета в нетренировочный день

В дни силовой тренировки рекомендуется употреблять 3 - 3,2 г белка и 2 г углеводов на 1 кг скудной массы тела в день соответственно.

Приблизительная диета в тренировочный день

Напомним, что эти формулы – лишь отправная точка. Но если у вас хорошая программа тренировок и вы работаете тяжело, эта формула гарантирует, что вы знаете, как есть, чтобы нарастить мускул и сжечь жир в одно и то же время.