30 минут для 3D плеч

Перед тем, как отправится отдыхать в эти выходные, попробуйте эти упражнения для плеч. Если всю неделю вы тренировались напряженно и соблюдали диету, эта быстрая тренировка поможет взорвать ваши плечи.

Разминка

Круги плечами с 2,5-килограммовыми гантелями

Плечи – хрупкая часть тела, поэтому тренировать их с наскока – неправильный вариант. Начните, держа в каждой руке гантели весом 2,5 кг. Поднимите руки с гантелями в стороны и сделайте круги плечами. Амплитуда движения не должна быть большой. Сделайте 10 кругов вперед, отдохните 30 секунд и сделайте столько же кругов назад.

Тренировка для 3D плеч

Все упражнения выполняются одно за другим, без остановок.

Жим гантелей от плеч

Чтобы начать круговую тренировки, сделайте жим гантелей от плеч, чтобы задействовать всю группу мышц, но в то же время сфокусироваться несколько больше на передних дельтовидных мышцах. Выберите вес, с которым вы можете сделать максимум 12-15 повторов.

Вертикальная тяга

Со штангой или гантелями. Руки должны находиться на расстоянии чуть шире плеч друг от друга; хват сверху. Выполните вертикальную тягу, чтобы еще раз стимулировать дельтовидные мышцы. Более широкий хват акцентирует работу боковых дельтовидных мышц в противовес трапециям в области шеи. Выберите вес, с которым вы можете сделать максимум 12-15 повторов.

Разведение рук с гантелями в наклоне

Это упражнение изолирует боковые и задние дельтовидные мышцы. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и наклонитесь вперед. Спину держите прямо; гантели пусть висят под грудью. Согните запястья так, чтобы ваши мизинцы были чуть выше больших пальцев рук. Медленно поднимите прямые руки в стороны. Выберите вес, с которым вы можете сделать максимум 15 повторов.

Подъем веса вперед

Это отличное взрывное движение, которое завершит прокачку ваших передних дельт. Держите перед собой блин от штанги на прямых руках. Поднимите вес выше, до уровня глаз (если вы можете видеть через отверстие, вы подняли достаточно высоко). Выберите вес, с которым вы можете сделать максимум 15 повторов.

Отдохните 90 секунд и сделайте еще 3-4 сета тренировки.