Тренировка в неделю час

В сутках мало часов. Возможно, вы встаете в 6 утра и проводите за работой или другими важными делами время до позднего вечера. Однако все дело в приоритетах! Если вы внимательно проследите за своим графиком, вы найдете, где можно срезать минуты. Все, что вам нужно, - час в неделю, три дня по 20 минут, чтобы достичь фитнес-целей.

ДЕНЬ 1. ПОНЕДЕЛЬНИК (20 МИНУТ)

Делайте упражнения одно за другим без остановок, каждое по 15 повторов.

Приседания

Основное движение, которое задействует квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра и мышцы поясничного отдела спины.

Вертикальная тяга штанги в наклоне

Мощное движение для эффективной стабилизации ядра, тренировка среднего и верхнего отдела спины одновременно с проработкой задними дельтовидными мышцами.

Вертикальная тяга

Ее еще называют «приседанием для плеч», поскольку эта тяга прекрасно прорабатывает все мышцы этой области.

Скручивание туловища с верхним блоком

Добавление элемента сопротивления во время тренировки мышц пресса позволит усилить рост этих мышц и стабилизирует центр.

Отдохните 90 секунд и повторите всю схему в той же последовательности еще 2 раза.

ДЕНЬ 2. СРЕДА (20 МИНУТ)

Следующий шаг – высокоинтенсивная интервальная тренировка на беговой дорожке, которая эффективно и быстро сжигает жир.

• Энергичная ходьба – 2 минуты (индивидуальная оценка напряжения 5 по 10-балльной шкале)
• Спринт – 1 минута (ИОН = 7-8)
• Энергичная ходьба – 1 минута (ИОН = 5)
• Отжимания на рукоятках беговой дорожки до отказа (см. основное фото статьи)
• Энергичная ходьба – 1 минута (ИОН = 5)
• Спринт – 30 секунд (ИОН = 7-8)
• Энергичная ходьба – 1 минута (ИОН = 5)
• Отжимания на рукоятках беговой дорожки до отказа
• Энергичная ходьба – 1 минута (ИОН = 5)
• Спринт – 30 секунд (ИОН = 7-8)
• Отжимания на рукоятках беговой дорожки до отказа
• Энергичная ходьба – 2 минуты (ИОН = 5)
• Спринт – 1 минута (ИОН = 7-8)
• Энергичная ходьба – 2 минуты (ИОН = 5)
• Отжимания на рукоятках беговой дорожки до отказа
• Спокойная ходьба – 2-4 минуты (ИОН = 4)

ДЕНЬ 3. ПЯТНИЦА (20 МИНУТ)

Делайте упражнения одно за другим без остановок, каждое по 15 повторов.

Становая тяга

Еще одно эффективное основное упражнение, которое включает в работу несколько мышечных групп – бицепсы бедра, ягодицы, спину, плечи и предплечья.

Жим лежа

Основное упражнения в тренировки мышц груди. Жим лежа затрагивает не только грудную мышцу, но и плечи, а также стабилизует мышцы центра.

Жим штанги над головой стоя

Второе по эффективности упражнения для тренировки мышц плеч. Выполненный должным образом, этот жим прокачает передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Подъем ноги в висе

Подъем ног в висе очень отличается от традиционных скручиваний или даже упражнений с весом. Благодаря нахождению в висе абдоминальные мышцы растягиваются, а подъем ног развивает взрывную силу мышц центра, наряду с увеличением стабильности.

Отдохните 90 секунд и повторите всю схему в той же последовательности еще 2 раза.