Круговая тренировка с гантелями

Круговая тренировка прекрасно подходит для увеличения силы всего тела, а также поднимает сердечный ритм, позволяет активно сжигать калории, одновременно формируя красивые мышцы. Эта круговая тренировка бросит вызов вашим ногам, прессу и спине! И она вполне подойдет для выполнения в гостиной!

Вам потребуется около 20 минут и пара гантелей. Сначала разогрейтесь в течение 5 минут. Затем дважды повторите цикл по 3 упражнения в каждом, отдыхая в течение 60 секунд.

Круговой тренинг 1. Приседание с ногами вместе и жимом над головой

• Встаньте ноги вместе, локти согнуты, в каждой руке по гантели, которые должны располагать возле ушей.
• Приседайте вниз, отводя таз назад, будто вы садитесь на стул. Ноги прижимайте друг к другу. Перенесите вес на пятки. Приседая, сделайте жим над головой, выпрямляя параллельные руки вверх.
• Возвратитесь в исходное, давя на пятки и сгибая локти, чтобы руки снова оказались на уровне плеч.
• Сделайте 15 повторов.

Круговой тренинг 1. Планка с тягой гантели

• Примите положение планки с упором руками на гантели, расставив ноги шире бедер. Широкая позиция обеспечит вам устойчивость на упражнении.
• Напрягите пресс и толкайте свой пупок к позвоночнику, чтобы активировать мышцы центра.
• Направьте пятки назад, чтобы активировать ягодицы. Они должны быть сокращены, но не должны быть сжаты вместе.
• Выдохните и стабилизируйте туловище, поскольку одновременно вы сгибаете правую руку и тянете гантель к груди. Поставьте правую руку с гантелью на пол и сделайте аналогичную тягу левой рукой. Это 1 повтор.
• Сделайте 10 повторов.

Круговой тренинг 1. Выпад в сторону

• Встаньте, ноги и колени вместе, руки с гантелями висят вдоль туловища.
• Сделайте широкий шаг с правой ноги вправо и опуститесь в выпад. Позвольте корпусу наклониться вперед, сгибаясь в тазе, не округляя спину.
• Убедитесь, что колено правой ноги не выходит за пальцы, а левая нога относительно прямая.
• Толкнитесь правой ногой, чтобы возвратиться в стартовую позицию. Повторите в левую сторону с левой ноги. Это будет законченный повтор.
• Сделайте 12 повторов.

Круговой тренинг 2. Плие с подъемом рук в стороны

• Встаньте, ноги шире плеч, носки стоп развернуты наружу; в каждой руке держите гантель, ладони повернуты в сторону тела.
• Согните колени, пока они не окажутся над вашими лодыжками, одновременно поднимая руки в стороны до уровня плеч. Руки должны быть в одной параллели с вашими ногами; вы должны видеть отягощения периферийным зрением.
• Одновременно разогните колени и опустите руки.
• Сделайте 15 повторов.

Круговой тренинг 2. Боковая планка с толчком

• Сядьте на бок, левая нога прямая, правая нога сверху, слегка перекрещивается в лодыжке. Вдохните, чтобы подготовиться.
• Выдохните, подтяните свой пресс к позвоночнику и поднимите таз от пола, входя в положение боковой планки. Действительно поднимите нижнее бедро.
• Потяните лопатки вниз, чтобы ваши плечи были далеко от ушей (это будет прорабатывать ваши латеральные мышцы).
• Держитесь 5 секунд. Опустите таз вниз медленно. Сделайте по 10 повторов на каждой стороне. Сделайте 2 сета.

Круговой тренинг 2. Выпад назад с бицепсовым сгибанием

• Встаньте, ноги на ширине плеч, туловище прямое, руки с гантелями висят по сторонам, ладони смотрят внутрь.
• Сделайте медленный контролируемый выпад назад левой ногой.
• Опускайтесь вниз до момента, пока ваше правое бедро не будет параллельным полу. Правое колено должно быть четко над лодыжкой, а ступня должна смотреть вперед.
• Колено левой ноги должно быть согнуто под прямым углом и указывать в пол; левая пятка должна быть поднятой.
• В положении полного выпада сделайте бицепсовые сгибания обеими руками.
• Когда вы опускаете руки, толкайтесь правой ногой, чтобы подняться в исходное положение. Сделайте теперь выпад назад правой ногой. Это составит 1 повтор; всего сделайте 10.

Круговой тренинг 3. Русский твист

• Сядьте на пол, колени согните, пятки поставьте на расстоянии 2 ступней от таза.
• Откиньтесь слегка назад, не округляя спину. Это действительно очень важный момент.
• Вытяните прямые руки перед собой; они должны быть вместе и находиться на уровне грудной клетки.
• Подтяните пупок к позвоночнику и медленно скрутитесь влево. Движение не должно быть широким и должно идти от бедер, а не от рук.
• Выдохните через центр и скрутитесь вправо. Это закончит 1 повтор; сделайте их 16.

Круговой тренинг 3. Ножницы

• Лягте на спину. Вы можете вытянуть прямые руки вперед по сторонам, ладонями вниз, или поместить их под тазом.
• Согните колени и попытайтесь «загнать» их под ребра. Это облегчит приведение живота к позвоночнику и вдавливание поясницы в пол.
• Теперь разогните обе ноги вверх к потолку, продолжая давить поясницей в пол и втягивать живот.
• Держа пресс в напряжении, медленно опускайте правую ногу к полу, пока она не будет в 4-5 см от него.
• Теперь одним движением поменяйте ноги, опуская левую к полу и поднимая правую к потолку (движение «ножницы»). Не отрывайте спину от пола. Это 1 повтор. Сделайте 15-20 повторов.

Круговой тренинг 3. Лодочка

• Лягте на живот, руки и ноги вытянуты в противоположные стороны. Шею держите в нейтральном положении.
• Держите руки и ноги прямо (но не блокировано) и торс неподвижно, одновременно поднимая руки и ноги к потолку, чтобы образовать форму лодочки – спина выгнута, руки и ноги в нескольких сантиметрах от пола.
• Держитесь в таком положении 30 секунд; повторите 3 раза.