Тренировка на треке в лесопарке

Отправляясь в пеший поход в ближайшие лесопарк, вы не только получаете возможность подышать свежим воздухом, но и провести полноценную тренировку на природе. Хруст веток под ногами, запах травы и деревьев, шелест листьев – все это превращает вас в настоящего охотника. Суматоха спортивного зала остается далеко позади и это, пожалуй, лучший способ мотивировать себя.

Кардио

Вы готовы начать тренировку, но как определить ее интенсивность? Начнете слишком тяжело, и у вас не останется сил продолжить. Выберите слишком легкий темп, и вы проведете время впустую, даже не пропотев хорошенько.

Вариант 1

Если пункты, где вы можете сделать упражнения, далеко друг от друга или вы просто хотите оставить больше энергии, чтобы выполнить их, вы не можете позволить себе сгореть на кардио-тренировке. Начните с бега трусцой, затем идите, потом выполните спринт. Оцените, как вы чувствуете себя после прохождения первого или второго пункта.

Вариант 2

Спортсмен, который хочет бросить себе реальный вызов, можно определить лимит времени, за который он должен пройти всю дистанцию. Спринты между пунктами для силовых упражнений являются отличным вариантом для высокоинтенсивной тренировки.

Вариант 3

Кардио-тренировки совершенного иного уровня подразумевает ношения рюкзака ли жилета с утяжелением. Попытайтесь пройти дистанцию с дополнительными 10 кг на себе.

Отжимания

На своем первом пункте силовых упражнений выполните отжимания. Это отличное упражнение с весом собственного тела, которое разгоняет кровоток и развивает мышцы груди, плеч и трицепсы.

Вариант 1

Попытайтесь сделать три сета классических отжиманий до отказа. Руки на ширине плеч, ладони строго под плечами, ноги вытянуты назад, ступни вместе, спина прямая. Делайте столько раз, сколько сможете. Отдыхайте 30-45 секунд между сетами.

Вариант 2

Чтобы усложнить себе задачу, делайте плиометрические отжимания с хлопком. Толкаясь вверх из традиционного упора лежа, поскольку движение быстрое и взрывное, оторвите ладони от земли и сделайте ими хлопок в воздухе. Постарайтесь сделать три сета плио-отжиманий до отказа, отдыхая между каждым набором по 60 секунд.

Вариант 3

Отжимания от пола одной рукой являются самими жесткими из всех здесь представленных. Начните с обычного упора лежа, а затем оторвите одну руку и поставьте ее на бедро или заведите за спину. Выполните столько повторов, сколько сможете, на одной руке, а затем отжимайтесь на другой руке, тоже до отказа. Отдохните 60 секунд и сделайте еще 1-2 сета.

Подтягивания

На втором пункте пришло время задействовать перекладину и проработать свои латеральные мышцы одним из трех способов.

Вариант 1

Вис на перекладине – самый простой способ растянуть плечи и задействовать латеральные мышцы спины. Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширине плеч и свободно повисните на ней. Оставайтесь в этой позиции максимально долго. Повторите 3 раза, отдыхая в перерывах по 60 секунд. Чтобы усложнить, выполняйте небольшие «частичные подтягивания», когда вы висите.

Вариант 2

Подтягивание широким хватом творит чудеса для ваших латеральных мышц, а также захватывает заднюю дельтовидную мышцу. Повисните на перекладине руками шире плеч, хват сверху, и сделайте так много подтягиваний, как сможете. В общей сложности вам необходимо выполнить 3 сета; отдых – 60 секунд.

Вариант 3

Попеременное подтягивание – отличный вариант проработать каждую латеральную мышцы по отдельности и разнообразить упражнение. Повисните на перекладине широким хватом сверху, затем перенесите усилие на одну сторону и подтяните подбородком к доминирующей руке. Медленно возвратитесь в исходное и повторите подтягивание к другой руке. Выполните так много подтягиваний с каждой стороны, как можете, в общей сложности для 3 сетов. Перерыв между сетами – 60 секунд.

Отжимания на брусьях

Остановка для отжимания на брусьях – еще одна прелесть нашего фитнес-маршрута, которая позволяет проработать грудь, плечи и трицепс.

Вариант 1

Встаньте между брусьями и положите на каждый по руке. Поднимитесь, скрестите ноги позади себя и медленно опускайтесь и поднимайтесь. Если вы наклонитесь вперед, то сделаете акцент на мышцах груди; если останетесь в вертикальном положении – на трицепсах. Попытайтесь сделать 3 сета до отказа с перерывом 60 секунд.

Вариант 2

Ходьба на руках по брусьям – упражнение, которое подразумевает продвижение на руках от одного конца брусьев до другого, держа свой вес в традиционной позиции. Начните в одном конце, поднимите себя наверх (как для стартовой позиции отжиманий) и «пойдите» на руках в другой конец. Попытайтесь пройтись вперед-назад так много, как сможете. Сделайте 3 сета с перерывом 60 секунд.

Вариант 3

Обеспечить невероятное жжение мышцы верхней части тела и рук можно с помощью прыжков на брусьях. Прыжки выполняются обеими руками в то же самое время, как вы отжимаетесь, таким образом, вы перелетаете вдоль брусьев. Выполните подскоки вперед-назад столько раз, сколько сможете. Сделайте 3 сета. Отдыхайте между ними 60 секунд.

Подъемы ног

Последняя станция – время проработать пресс, и подъемы ног подойдут как нельзя лучше.

Вариант 1

Полный подъем ног проработает всю область пресса. Расположитесь на наклонной поверхности, захватите перекладину у себя за головой. Медленно поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярными земле. Сделайте 3 сета до отказа с перерывом в 60 секунд.

Вариант 2

Подъемы ног со скручивание позволит проработать косые мышцы живота, поскольку вы медленно поворачиваете ноги во время подъемов то в одну, то в другую сторону. Сделайте так много подъемов ног со скручиванием в каждую сторону, как сможете, для 3 наборов. Отдыхайте 60 секунд между сетами.

Вариант 3

Ничто так не проверит выносливость ваших мышц, как статичное удержание поднятых ног. Поднимите ноги до перпендикуляра с землей (как в первом варианте) и держите их максимально долго. Вы почувствуете натяжение в средних секциях; подготовьтесь, что мышцы пресса серьезно устанут после выполнения этого упражнения. Сделайте 3 сета подъема и удержания ног с перерывом в 60 секунд.