10 способов увеличить объем работы на тренировке

Как сделать тренировку более эффективной, заставляя мышцы работать сильнее и качественнее? Вот несколько проверенных способов.

1. Тренироваться дольше

Самый простой способ загрузить мышцы больше – увеличить время тренировки. Чем дольше вы тренируетесь, тем более результата видите.

2. Поднимайте больше

Основное понятие силового тренинга – поступательная сверхнагрузка. Это значит, что для развития мышц, вы должны заставить их преодолевать сопротивление большего веса, чем того, которое они преодолевают обычно. Поскольку ваши мышцы становятся более сильными, должна увеличиваться и нагрузка. Таким образом, чем более тяжелые веса вы поднимаете, тем сильнее работают ваши мускулы.

3. Занимайтесь в более быстром темпе

Чем быстрее вы двигаетесь, тем большего достигнете в пределах определенного времени.

4. Увеличьте дистанцию, которую вы преодолеваете во время тренировок

Независимо от того, ходите вы, бегаете или ездите на велосипеде, чем большее расстояние вы преодолеваете, тем больший объем работы совершаете. Это один из самых управляемых факторов, который влияет на количество выполняемой мышцами работы.

5. Измените хват

Ширина и/или тип хвата зависит от каждого человека индивидуально и от выполняемого упражнения. Хват влияет на амплитуду движения, на изоляцию работающих во время выполнения упражнения мускулов или группы мышц, поэтому его изменение также повлияет на объем и качество тренировки.

6. Поменяйте положение ступней

Работаете ли вы со свободными весами или на тренажере, изменение положение ступней во время упражнения помогает изменить степень участия той или иной мышцы. Модификация упражнений позволяет увеличить тренировочный стимул для целевых мышц.

7. Измените методы тренировки

Исследование доказывают, что одни методы тренировки сильнее задействуют целевые мускулы, чем другие. Это означает, что вы должны отдавать предпочтение не только тем методам и схемам, которые вам по душе, но и включать более физически требовательные варианты в свой тренировочный план.

8. Измените градус наклона

Это один из самых сложных способов заставить мышцы работать сильнее. Увеличение вертикального наклона требует, чтобы ваше тело преодолевало еще и силу тяжести. Самые простые примеры применение этого способа – пробежка по холмистому ландшафту или тренировка на беговой дорожке с выставленным наклоном более 0°.

9. Сосредоточьтесь на эксцентричной фазе упражнения

Силовое упражнение состоит из двух фаз: концентричной (положительной, во время которой мускул сокращается, т.к. вы поднимаете вес) и эксцентричной (отрицательной, во время которой мускул растягивается, т.к. вы опускаете вес). Вообще, человек может опустить гораздо больше веса, чем поднять, т.к. ему в этом помогает сила тяжести. Сосредоточиться на эксцентричной фазе вы можете двумя способами: делая только эту фазу (вам необходим будет партнер или снаряжение, который поднимет вам вес) или поднимая вес двумя конечностями (руками или ногами), а опуская одной. Это одни из самых эффективных методов для увеличения объема выполняемой работы.

10. Не переносите вес своего тела на тренажер

Многие люди, занимаясь на тренажере, облокачиваются на него. Хотя так вы поработаете на тренажере дольше и легче, и будете чувствовать себя комфортней, избегайте этого, поскольку по факту вы сделаете гораздо меньший объем работы, чем можете.