6 шагов к 6 кубикам пресса

Кубики на прессе – вот то, к чему стремятся все посетители фитнес-центров. Несомненно, мужчинам хочется иметь и внушительные мышцы груди, и руки, и ноги, но большое телосложение перестает смотреться выигрышно, когда взгляд опускается до выпуклого живота.

Совет №1: Сократите свои калории на 20%

Большинство людей потребляет примерно 35 Ккал на килограмм веса. Важно сократить количество еды, чтобы создать калорийный дефицит для стимулирования тела использовать жировые отложения как топливо. Мужчины должны уменьшить калорийность свого суточного рациона на 20% в течение первых двух недель. Если вы не теряете хотя бы 1% своего веса в неделю, можете смело снижать калории еще на 20%.

Совет №2: 5 раз – полноценная еда и 1 раз – коктейль

Регулярный график из 5 полноценных приемов пищи, а не 3, помогает немного увеличить число сжигаемых калорий, потому что каждый раз, когда вы едите, ваше тело тратит энергию на пережевывание, переваривание и всасывание пищи. Многократное употребление пищи помогает снизить уровень кортизола, что приводит к небольшому увеличению тестостерона (у мужчин). Чем выше уровень тестостерона, тем больше мышечный рост, а больше мускулов обеспечивают более быстрый метаболизм.

После тренировки же сразу выпивайте коктейль на основе белков и углеводов. После физических нагрузок предпочтительна именно жидкая пища, поскольку она быстрее усваивается, чем твердая.

Совет №3: Первостепенно есть «чистые» углеводы

Существуют разные виды углеводов. Фактически, много «естественных» углеводов перевариваются быстро (сахар, глюкоза). Когда вы едите такой тип углеводов, в кровь выбрасывается инсулин, который способствует накоплению жира. Медленно усвояемые углеводы предпочтительней, поскольку они уменьшают инсулиновый ответ. Они также насыщают вас на дольше, предотвращая боли из-за голода, управляя аппетитом и предотвращая истощение во время тренировки.

К полезным углеводам относятся овсянка, цельнозерновой хлеб и паста, неочищенный рис, ямс, сладкий картофель, натуральные фрукты и овощи (брокколи, шпинат, спаржа и кабачки). Количество углеводов должно составлять 40% от суточного рациона, плюс-минус в зависимости от вашего уровня обмена веществ.

Совет №4: Заслужите свои углеводы

Углеводы – не враги, когда дело доходит до сжигания жира; враг – это слишком большое количество калорий и некачественная пища. Сконцентрируйте употребление углеводов вокруг того времени, когда они действительно нужны: за 1-1,5 часа до тренировки и сразу после тренировки, спустя 1 час после занятий и еще раз спустя 4 часа. Такая стратегия гарантирует, что у ваших мускулов всегда будет гликоген, и вы сможете легко выполнять свои ежедневные задачи.

Совет №5: Увеличьте потребление белка

Ваша цель – 2-3 г белка на килограмм веса в день. Это должно составить примерно 40% от калорийности вашего суточного рациона. Убедитесь, что белок имеет разные источники происхождения, что оптимизировать его переваривание и всасывание. Непрерывный поток аминокислот предотвращает разрушение мышечных тканей, которые иначе могут быть использованы организмом в качестве топлива, поскольку вы становитесь ультра-рельефным.

Высокопротеиновая диета помогает увеличить скорость метаболизма, поскольку вам требуется больше калорий чтобы поддерживать тяжесть тела. Еще одна хорошая новость – это облегчит вам сжигание жиров. Для оптимальных результатов избегайте есть один и тот же источник белка несколько раз в день, а лучше стремитесь, чтобы количество источников белка достигло шести.

Совет №6: Съешьте больше жира, чтобы сжечь жир

Огромная ошибка – потребление слишком малого количества жиров. Вы должны употреблять определенное количество здоровых жиров для насыщения, производства гормонов и общего хорошего самочувствия. Стремитесь, что жиры составляли 20% от вашего суточного потребления калорий. При выборе жиров слово «разнообразие» также является ключевым. Найдите баланс между различными растительными маслами, включите цельную пищу, как грецкие орехи, кешью, миндаль и авокадо. Чтоб оптимизировать гормоны, не ешьте одновременно жиры и углеводы.