Тренировка трицепсов: опробовано и проверено

Постройте более сильные руки с этим 4-недельным планом для накачки трицепсов. Вообще, трицепс составляет 2/3 массы мускула в вашей верхней части руки, поэтому именно большой трицепс создает массивные руки. Также сильные трицепсы позволят вам улучшить выполнение упражнений для верхней части тела, например, жимов. Поэтому приступайте к этой программе тренировки трицепса, состоящей из 6 упражнений, не откладывая!

Основные указания по тренировке

Тайминг
45 минут, включая время разминки.

Частота
Добавьте эту тренировку к своей силовой программе, делая ее 1 раз в неделю в течение 4 недель.

Отягощения
Выберите вес, который позволит вас делать все повторы без потери формы и техники. Вы не должны доходить до отказа. Если вы должны двигать плечами, чтобы контролировать вес, он слишком тяжел для вас.

Разминка
5 минут сердечно-сосудистой работы и 4 сета упражнения с весом собственного тела, например, группировка упор присев - упор лежа.

Темп
Поднимайте вес за 1 секунд, сделайте паузу на 1 секунд на верху и опустите вес за 2-3 секунды. Каждый сет должен занимать 40-60 секунд.

Перерыв
1 минута между сетами и 2 минуты между упражнениями.

Упражнения

Алмазное отжимание
Работают грудь и трицепсы

Примите позицию для отжимания, но руки поставьте так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались (ладони образуют по форме алмаз). Опуститесь вниз как можно ниже; отожмитесь. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

Разгибание EZ-штанги из-за головы сидя
Работают трицепсы

Держите верхнюю часть рук неподвижно во время подъема и опускания веса. Зажмите свое ядро, чтобы не выгибать спину. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

«Стеночка» с утяжеленным мячом
Работают трицепсы и грудь

Кидайте мяч о стенку от груди, не наклоняясь вперед по ходу движения мяча. Держите руки высоко на уровни груди и позади мяча по время каждого паса. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Работают трицепсы

Возьмите за рукоять верхнего блока хватом снизу, локти согнуты, ладони чуть ниже середины груди. Держа локти близко к телу, разогните рук; вернитесь в исходное. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

Разгибание рук назад с гантелями
Работают трицепсы, мышцы центра

Возьмите в каждую руку по гантели, наклонитесь вперед согните руки в локтях так, чтобы верхняя часть руки была в одной плоскости с корпусом. Разогните сначала одну руку назад, вернитесь в исходное, а затем повторите с другой руки. Это составит 1 повтор. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

Разгибание одной руки с рукояткой верхнего блока
Работают трицепсы

Это упражнения позволит вам изолировать каждую руку. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока одной рукой хватом сверху. Локоть должен быть согнутым и находиться близко к телу. Тело держите вертикально. Разогните руку вниз, затем вернитесь в исходное. Сделайте все повторы одной рукой, затем переходите к другой руке. Начинайте упражнения с тренировки более слабой руки. Сделайте 2 сета по 8 повторов для каждой руки.