3 упражнения, которые вы должны делать каждый день

Есть некоторые упражнения, которые вы делаете недостаточно часто. Вот три примера: скольжение вдоль стены, грудное вращение и подъем в плечевой мост на одной ноге. Не обычные названия, да. Вероятно, вы можете не быть знакомы с этими упражнениями, но вы должны делать их каждый день. Почему? Да потому, что они нивелируют негативное влияние компьютера и даже сотового телефона.

Негативное влияние – это изменение осанки, которое приводит к болям в пояснице, плечах и шеи. Это происходит постоянно в течение дня, поэтому выполнение трех простых упражнений, которые не требуют отягощений, принесет неоценимую пользу вашему здоровью.

Скольжение вдоль стены

Остановитесь на минутку и представьте, что между вашей грудью и потолком натянута веревка. Теперь эта веревка сжимается, подтягивая вашу грудь ближе к потолку. Если вы сидите с хорошей осанкой, ваша грудь не очень поднимется. Но если вы походите на большинство людей, вы только что подняли свою грудь на несколько сантиметров. Это хороший способ проверить качество своей осанки, и если это так, начните делать скольжения вдоль стены.

Для лучших результатов делайте по 10-15 повторов этого упражнения 3 раза в день. Это легко сделать в офисе; также это прекрасная разминка перед силовой тренировкой. Это упражнение кажется легким – так и есть! Но вы полюбите его за то, что оно поможет вашей спине и плечам.

Как делать

• Прижмите голову, верхнюю часть спины и ягодицы к стене.
• Кисти и руки прижмите к стене в положении, будто вам сказали «руки вверх»: локти согнуты под прямым углом, ладони смотрят в потолок, плечи на уровне груди.
• Держитесь в течение 1 секунды; не позволяйте голове, спине или ягодицам отрываться от стены.

• Держа руки полностью прижатыми к стене, опустите локти вниз, насколько сможете, сводя лопатки.

• Теперь скользите руками вдоль стены вверх, выпрямляя их над головой, но не отрывая от стены. Опустите в исходное положение и повторите всю последовательность заново.

Подъем в плечевой мост на одной ноге

Не только резкий «плюх» на стул повреждает вашу спину, но и простое сидение. Большинство из нас ведет сидячий образ жизни, а это приводит к тому, что передняя часть бедра становится короткой и плотной. При этом ягодичные мышцы фактически забывают, какого это – сокращаться, а превращаются в мягкие подушечки для тазовых костей. Комбинация плотных мышц спереди и слабых мышц сзади бедра толкают ваш таз вперед, создавая эффект висящего живота, даже если у вас нет там жира. А что еще хуже, это дает дополнительное напряжение поясничному отделу спину, вызывая со временем боли.

Подъем в плечевой мост на одной ноге может помочь! Он заново учит ягодицы сокращаться, укрепляет их, что позволяет тазу вернуться в его естественное положение. Делайте это упражнение ежедневно, по 5-6 раз с каждой ноги, удерживаясь в верхней точки амплитуды 3-5 секунд.

Как делать

• Лягте на спину на пол, согнув колено левой ноги, а правую ногу оставив прямой.
• Руки разведите в стороны под углом в 45° от корпуса, ладони смотрят вверх.
• Поднимайте правую ногу, пока бедра обеих ног не окажутся в одной плоскости.
• Напрягите пресс, будто вас собираются бить в живот, и не расслабляйте его в течение всего упражнения.

• Держа правое бедро на одном уровне с левым, сожмите мышцы ягодиц и поднимите таз вверх, пока ваше тело не образует одну прямую линию от плеч до коленей.
• Пауза, медленно опуститесь вниз.
• Закончите все повторения на левой ноге, затем смените ноги и сделайте все повторы на правой.

Грудное вращение

Как и скольжение вдоль стены, это прекрасное упражнение для улучшения осанки. Оглядитесь вокруг и найдите коллегу с горбом на спине (на себя в зеркало тоже посмотритесь). А теперь сравните его осанку с осанкой Супермена – различие должно броситься в глаза. У Супермена грудь выставлено вперед, а лопатки сведены сзади, у нашего героя – все наоборот. Причина проста: ваши мышцы имеют привычку «затвердевать» в той позиции, в которой находятся чаще всего.

Грудное вращение позволяет «мобилизовать» верхнюю часть спины путем вращения в грудном отделе позвоночника. Это помогает восстановить естественную, правильную осанку. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону. Часто!

Как делать

• Встаньте на четвереньки, заведите правую руку за голову, напрягите мышцы пресса.
• Скрутитесь в верхней части спины так, чтобы локоть указывал вниз и влево от вас.

• Теперь поднимите правый локоть наверх путем разворота вашей головы и верхней части спины максимально вверх.
• Закончите все повторы, а затем сделайте это же упражнение с левой рукой.