Тренировка Армагеддон

Как мы знаем, календарь индейцев майя заканчивается в 2012 году, и если они правы, разве вы не хотели бы встретить конец света в великолепной форме? Представляем вашему вниманию столь жесткую разминку, которую вы еще не видели. Переживите тренировочный Армагеддон, и вы получите рельефное телосложение, убийственное закаливание организма и знание, что нет ничего такого в будущем, с чем бы вы не могли справиться.

Как это работает

Становая тяга – силовое упражнение, прорабатывающее все тело и использующееся, в том числе, для тренировки выносливости и активного сжигания калорий. Вы начнете тренировку с дроп-сетов становой тяги, работая с весом по убывающей без остановки. Затем чередуйте комбинацию из еще двух пар упражнений. На первой паре сделайте 100 повторов; на второй – так много, как сможете, после минуты отдыха. Цель – активировать все свои мускулы, работать как можно тяжелее и укрепить свой дух. Это тренировка – вызов уму и телу, но если вы выгораете в середине, помните – это не конец света. Или конец?

Указания

Частота
Тренируйтесь по этой программе 1 раз в неделю, давая мышцам 2 дня отдыха до любой другой силовой тренировки.

Необходимое время
30 минут

Как делать
Выполняйте пары упражнений (отмечены как А и В) как переменные сеты. Сделайте 1 сета А, отдохните как указано, затем сделайте 1 сет В и повторяйте схему, пока не сделаете все указанное количество сетов.

Смертельные сеты становой тяги

Если вы опытный спортсмен, загрузите штангу весом примерно в 90% от своего максимального, при этом количество и вес блинов с каждой стороны грифа должен быть одинаков. Начните загружать с самого тяжелого блина (25 кг) и закончите самыми легкими. Например, если 90% от вашего максимального веса – 160 кг, и вы используете гриф весом 20 кг, то каждая сторона штанги будет выглядеть так (от середины к концу): 25, 20, 15, 10, 5. Сделайте 1 повтор и уберите по 1 блину с каждой стороны грифа. Немедленно сделайте 5 повторов. Уберите еще по 1 блину и снова сделайте 5 повторов. Продолжите эту схему, пока на грифе не останутся блины весом лишь в 25 кг. Теперь сделайте так много повторов с этим весом, как сможете. Не отдыхайте между сетами дольше, чем требуется времени, чтобы снять блины.

Если вы еще плохо знакомы со становой тягой, тогда загрузите гриф 25-килограммовыми блинами, а затем четырьмя 5-килограммовыми на каждой стороне (в общей сложности вес штанги будет равен 110 кг). Сделайте 1 повтор с полным весом, затем уберите по блину с каждой стороны и немедленно сделайте 5 повторов. Двигайтесь по схеме из 5 повторений, пока не уберете все 5-килограммовые блины. Теперь сделайте так много повторов с 25-килограммовыми блинами, как сможете.

Тренировка

Становая тяга

Сеты: смотри смертельные сеты становой тяги.

Встаньте ноги на ширине плеч, повернув пальцы стоп слегка наружу. Наклоните вперед и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были шире колен. Держа поясницу слегка выгнутой, давите пятками в пол. Потяните штангу вдоль своих голеней, пока полностью не разогнетесь в тазе, а штанга не будет находиться на уровне ваших бедер.

1А: Отжимания

Сеты: 5; повторы: 20 (всего 100 за упражнение).

Сделайте 20 отжиманий от пола (отдохните на коленях во время сета, если нужно). Затем быстро переходите ко второму упражнению с отметкой А – разведение рук в стороны в наклоне. Чередуйте упражнения, пока не закончите все сеты.

1В: Разведение рук в стороны в наклоне

Сеты: 5; повторы: 20 (всего 100 за упражнение).

Возьмите в каждую руку по гантели и наклоните вперед, пока ваш корпус не будет практически параллелен полу. Сведите лопатки вместе и поднимите гантели наверх на 90°. Когда вы изнурены, вы можете использовать паузы для перерыва – сделайте так много повторов, как можете, и подышите в исходном положении. Продолжите, пока не закончите 20 повторов. Затем сразу переходите к отжиманиям от пола.

2А: Подтягивания

Сеты: 10; повторы: смотри ниже.

Встаньте лицом к часам с секундой стрелкой или используйте секундомер. Схватите перекладину обратным хватом на ширине плеч. Когда секундная стрелка будет на 12, начните делать так много подтягиваний, как сможете за 30 секунд. Затем спрыгните и начните делать выпады через прыжок, пока секундная стрелка снова не окажется на 12 (всего прошла 1 минута). Отдохните 1 минуту.

2В: Выпады через прыжок

Сеты: 10: повторы: смотри подтягивания.

Примите позицию выпада – колено ноги сзади должно практически касаться пола. Подпрыгните так высоко, как сможете, и в воздухе смените ноги. Приземлитесь с другой ногой впереди и немедленно подпрыгните снова.