Игра чисел: на 10% больше мышц за 7 дней

Существует большое количество эффективных программ, но они все эффективны лишь то время, которое требуется нашим мышцам, чтобы приспособиться к ним. Попробуйте эту разрушающую плато программу, и вы станете сильнее на 10% после 7 тренировок.

Стратегия сетов

Одной их самых эффективных схем является «5%-ное решение» – она стимулирует рост мышцы и заставляет хорошо поработать сердечно-сосудистую систему.

Возрастающая эффективность

Суть схемы такова: вы увеличиваете поднимаемый вес на 5%, одновременно уменьшая количество повторов на единицу каждый раз. После того, как вы придете в себя после шестой тренировки, ваша сила в среднем увеличится на 10%. Все дело в том, что вы изменяете тренировочную переменную, к которой мышцы приспосабливаются быстрее всего, – количество повторов в сете. Постоянно меняя количество повторов, вы не даете возможность мышцам привыкнуть. Соответственно, они не знают, что ожидать, и им ничего не остается, как продолжать расти.

Упражнения

На ваш выбор, но не делайте более 2 упражнений на одну часть тела. Вам необходимо будет делать по 5 сетов каждый раз, и большое количество упражнений может привести к перетренированности. Отдайте предпочтение составным упражнениям, которые включают в работу множество мышц. Приседания, становая тяга, жимы и различные виды тяг – лучший выбор.

Частота

Работайте с каждой частью тела раз в 4-5 дней. Вот возможный вариант:

• день 1 – грудь и спина;
• день 2 – ноги и пресс;
• день 3 – отдых;
• день 4 – плечи и руки;
• день 5 – отдых.

Эта схема разработана так, чтобы тренировать каждую часть тела 7 раз. После ваши мышцы приспособятся, и придет время снова поменять схему.

Движение

Для простоты давайте исходить, что вы хотите увеличить мышечную массу и можете делать 10 повторов приседаний с 50 кг. Начните первую тренировку, сделав 10 повторов. Как двигаться дальше, смотрите схему в блоке «как делать».

Темп

Так как ваша цель – увеличить количество мышц, то каждый сет должен длиться не менее 40 секунд. Если вы делаете 10 повторов в сете, то процесс выглядит так – 4-0-1-0, что означает: 4 секунды на понижающей фазе, никакого отдыха, 1 секунда на подъем веса и снова никакого отдыха. Получается, 5 секунд на 1 повтор, или 50 секунд на весь сет.

Перерыв

Чтобы позволить мускулам восстановиться и дать время отдохнуть и активизировать своей ЦНС мышечные волокна, отвечающие за рост, сделайте перерыв между сетами в 3-4 минуты. Это достаточно трудно, но дивиденды того стоят.

Как делать

Вы увеличиваете вес отягощений на 5% на двух тренировка подряд, уменьшая на единицу количество повторов каждый раз. После третьей тренировки вы уменьшаете вес на 5%, но возвращаетесь к исходному количеству повторов. И так далее, вот пример.

• Тренировка 1 – 5 сетов, 10 повторов, 50 кг.
• Тренировка 2 – 5 сетов, 9 повторов, 52,5 кг.
• Тренировка 3 – 5 сетов, 8 повторов, 55 кг.
• Тренировка 4 – 5 сетов, 10 повторов, 52,5 кг.
• Тренировка 5 – 5 сетов, 9 повторов, 55 кг.
• Тренировка 6 – 5 сетов, 8 повторов, 57,5 кг.
• Тренировка 7 – 5 сетов, 10 повторов, 55 кг.

На заметку

Обязательно ведите дневник тренировок, где записывайте упражнения с количеством сетов, повторов, весов и временем отдыха. Это позволит вам тренироваться должным образом.