5 упражнений для красивых плеч

И почему все внимание традиционно достается прессу, рукам, бедрам и ягодицам? Ваши плечи заслуживают не меньше, укреплять их очень важно! Они помогают вам делать практически все, от ношения на руках детей до транспортировки тяжелых сумок с продуктами, не говоря уже о том, что рельефные плечи помогают вам визуально смотреться стройнее, поскольку талия будет казаться уже, а силуэт в целом – гармоничнее.

Делайте эти упражнения 2-3 раза в неделю, и плечи станут крепче, осанка лучше, а вы сможете позволить себе платье-бюстье!

Перекат (в качестве разминки)

Когда грудной отдел позвоночника (зона между лопатками) имеет ограниченную подвижность, та же участь постигает и ваши плечи. В результате они становятся менее гибкими и подвижными, ваша осанка ухудшается, и вот вы уже сидите сгорбившись у компьютера. Стоит ли удивляться, если вас будут мучить боли в спине, шее и плечах, или головная боль от постоянного напряжения!

Как делать

• Сядьте на пол, сзади положите пенный валик. Скрестите руки на груди, скруглите позвоночник и медленно опуститесь вниз к полу так, чтобы валик оказался на уровне ваших лопаток. (А)
• Заведите руки за голову и начните медленно перекатывать валик вперед и назад усилием мышц плеч в течение 30 секунд, при этом ноги помогают вам поддерживать стабильное положение тела. (В)

Крылья ангела

Теперь, когда ваша верхняя часть тела, включая плечи, стала более расслабленной, настало время сконцентрироваться на мышцах, которые располагаются между лопатками. Это упражнение улучшает осанку.

Как делать

• Встаньте спиной к стене, ноги шире плеч, голова и спина касаются стены. Разведите руки в стороны на высоте плеч и согните их под углом 90 градусов, при этом руки, плечи и обратная поверхность ладони слегка касаются стены (А).
• Медленно поднимите руки над головой, формируя ими букву “V” и не отрываясь от стены (В).
• Затем снова согните руки в локтях и вернитесь в предыдущую позицию. Сделайте 2 сета по 15 раз.

Кобра

Это упражнение затрагивает мышцы верхней части спины и плеч. Оно особенно актуально для женщин с большой грудью, которые часто имеют скругленные плечи – это упражнение поможет вернуть их на место и предотвратить боль напряжения и травмы.

Как делать

• Лягте на мат лицом вниз, руки по бокам, ладони смотрят вниз. Голова должна быть слегка оторвана от пола и находиться на одной линии с позвоночником. (А)
• Разверните лопатки друг ко другу, будто стараетесь удержать между ними какой-нибудь предмет, в то время как руки оторвите от пола, но не выше уровня плеч (В).
• Сделайте 2 сета по 15 раз. Убедитесь, что вы не прогибаетесь в пояснице, потому что работаете вы над верхней частью спины.

Пловец

Упражнение помогает улучшить подвижность мышц плеч и объединить их с движением всего тела. Также оно улучшает равновесие и укрепляет мышцы корпуса.

Как делать

• Лягте лицом вниз на фитбол так, чтобы точка опоры приходилась на уровень пупка, ноги вытянуты назад, носки упираются в пол. Если слишком трудно удерживать равновесие в этом положении, можете расположиться около стены, чтобы была возможность упереться в нее пятками. Вытяните руки вверх так, чтобы они формировали букву “Y”, а спина была прямой и слегка вытянутой вверх, подбородок направлен к груди. Большие пальцы рук смотрят в потолок (А).
• Далее, не меняя положения тела, разведите руки в стороны так, чтобы они формировали букву “T”, ладони смотрят вниз. (В)
• Завершите движение рук буквой «А», заведя руки назад и вниз, лопатки при этом стремятся друг ко другу , большие пальцы рук смотрят в потолок, ладони развернуты наружу. (С)
• Сделайте 2 сета по 15 раз, отдыхайте между ними, расслабившись на мяче. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в каждую руку по гантели.

Разведение рук

Это движение помогает проработать мышцы плеч в тех местах, которые задействуются при повседневной активности. Не суть важно, нужно ли вам сажать ребенка на плечи или же доставать книги с верхней полки, это упражнение укрепляет мышцы плеч и верхней половины корпуса так, что вы быстро заметите изменения.

Как делать

Встаньте, ноги на ширине плеч, в каждую руку возьмите по гантели весом 1,5-3 кг (рекомендуем начинать с более низкого веса и постепенно увеличивать нагрузку), большие пальцы рук смотрят в стороны и опираются о край гантели (такое положение помогает предупредить травмы связок). Вытяните руки перед собой так, чтобы они сформировали широкую букву “V”, затем поднимите их над головой и сведите вместе лопатки. Медленно опустите руки вниз. Повторите 15 раз, сделайте 2 сета.