8-8-16 - и большие мускулы ваши!

Вы можете заставить мускулы расти разными способами: поднимать тяжелые веса, замедлять свои движения и делать короткие промежутки на отдых. Метод 8-8-16 включает все эти механизмы воздействия с правильным подходом. Примените эту простую арифметику для тренировки мышц в этом месяце и вы заметите результат быстро.

Как это работает

Каждая ваша тренировка будет состоять из двух трисетов и работы на мышцы пресса в конце. Первое упражнение в трисете состоит из 8 повторов и сопровождается 10-секундным перерывом, по той же схеме делается и второе упражнение, а вот третье уже включает в себя 16 повторов и 2 минуты на отдых. Используйте вес, который не позволит вам сделать более 8 повторов на первых двух упражнениях, чтобы обеспечить тяжелую часть тренировки. Короткие перерывы позволяют накопить усталость в мышцах. Но поскольку мускулы истощены, в трисете вы переходите от более трудного упражнения к более легкому, что позволяет вам тренироваться без эффекта выгорания.

Результат: короткая тренировка, которая обеспечивает максимальную стимуляцию мышц.

Указания

Частота
3 раза в неделю, перерыв между тренировками – 1 день.

Необходимое время
30 минут

Как делать

Делайте упражнения, отмеченные буквами a, b и c, как трисет: сначала сделайте сета “a”, перерыв, затем сет “b”, снова перерыв, теперь сет “c”. Повторите, пока вы не закончите все предписанные сеты. Затем делайте оставшиеся упражнения на пресс, как указано. Каждое упражнение делается в назначенном темпе: первая цифра – число секунд для негативной фазы, вторая цифра – количество секунд на паузу, третья цифра - число секунд для позитивной фазы движения, четвертая – секунды на паузу в этой точке амплитуды. “0” – просто переходите к следующей цифре. Например, подтягивание в темпе 4-0-1-0 означает, что вы должны опуститься вниз с перекладины за 4 секунды и подтянуться вверх за 1 секунду.

День 1

1а) Подтягивания нейтральным хватом
Сеты: 3. Повторы: 8. Темп: 4-0-1-0. Отдых: 10 сек.

1b) Тяга верхнего блока перед собой
Сеты: 3. Повторы: 8. Темп: 4-0-1-0. Отдых: 10 сек.

1с) Тяга нижнего блока перед собой
Сеты: 3. Повторы: 16. Темп: 2-0-1-0. Отдых: 2 мин.

2а) Жим лежа
Сеты: 3. Повторы: 8. Темп: 4-0-1-0. Отдых: 10 сек.

2b) Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов)
Сеты: 3. Повторы: 8. Темп: 4-0-1-0. Отдых: 10 сек.

2с) Сведение верхних блоков «Cross-over»
Сеты: 3. Повторы: 16. Темп: 2-0-1-0. Отдых: 2 мин.

3) Планка
Сеты: 3. Повторы: держать 60 сек. Отдых: 60 сек.

День 2

1a) Становая тяга с трапециевидным грифом
Сеты: 3. Повторы: 8. Темп: 4-0-1-0. Отдых: 10 сек.

1b) Гиперэкстензии со штангой
Сеты: 3. Повторы: 8. Темп: 4-0-1-0. Отдых: 10 сек.

1c) Сгибание ног лежа на тренажере
Сеты: 3. Повторы: 16. Темп: 2-0-1-0. Отдых: 2 мин.

2a) Жим гантелей над головой сидя
Сеты: 3. Повторы: 8. Темп: 4-0-1-0. Отдых: 10 сек.

2b) Подтягивания в силовой раме
Сеты: 3. Повторы: 8. Темп: 4-0-1-0. Отдых: 10 сек.

2c) Подъем гантелей в сторону
Сеты: 3. Повторы: 16. Темп: 2-0-1-0. Отдых: 2 мин.

3) Боковая планка
Сеты: 3. Повторы: держать 45 сек. Отдых: 10 сек.