Рабочий трицепс

Большие накачанные бицепсы – дело хорошее, однако внушительных рук не построить, если игнорировать трицепсы. Трицепс состоит из трех головок – длинной, латеральной и медиальной. Их эффективное развитие означает уравновесить их размер, силу и соблюдать симметрию. Предлагаем вам попробовать программу тренировки, которая позволит качественно проработать все составляющие трицепса.

Разгибание рук с рукояткой верхнего блока

Встаньте лицом к тренажеру и хватите трос (или рукоять блока) обеими руками, прижмите локти к туловищу и разогните руки вниз. Убедитесь, что делаете движение в полной его амплитуде, концентрируясь на сжатии мышцы в конце. Другой важный элемент – держите запястье в нейтральном положении и распрямляйте веревку в нижней точке амплитуды движения. Нет смысла перегружать себя: найдите вес, с которым сможете сделать 3 сета по 12-15 повторов без потери техники. Также рекомендуем «сжечь» мышцы на сете из 25 повторов.

Отжимания на параллельных брусьях узким хватом

Отжимания узким хватом – лучший способ взорвать каждое мышечное волокно в латеральной головке трицепса. Для этого вам необходимо найти станцию, где есть возможность отжиматься на брусьях узким хватом. Держитесь прямо на выпрямленных руках, ноги не касаются пола, затем медленно сгибайте руки в локтях, чтобы опуститься вниз, после поднимитесь обратно. Чем прямее вы держите себя, тем больше нагружаете латеральную головку трицепса. Держите локти жестко, не давайте им возможности уходить в сторону. Сделайте 3 сета по 12-15 повторов.

Разгибание рук с гантелями лежа

Возьмите гантели и лягте спиной на горизонтальную скамью. Держите гантели пальцами друг к другу и на выпрямленных руках, затем согните локти и опустите гантели так, чтобы они оказались по бокам от вашей головы. Держа локти неподвижными и запертыми, сожмите и выпрямите свои руки вверх, используя нейтральный хват. Сделайте 3 сета по 12-15 повторов.

Помните, что трицепс состоит из трех головок, и вы должны развивать каждую из них. Также вы можете сосредоточиться на тренировки только одной или двух при дисбалансе развития трицепса.