Реальный core fitness

Забудьте о тренировке пресса – и проникнитесь важностью тренировки ядра.

Для начала протестируйте свою силу мышц. Для этого используется очень простое упражнение – подъем корпуса из положения лежа.

Уровень 1: колени согнуты, ступни на полу, руки лежат на полу вдоль тела.
Уровень 2: ноги прямые, пятки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, руки прямые, ладони касаются верхней части бедер.
Уровень 3: ноги прямые, пятки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, руки скрещены на груди.
Уровень 4: ноги прямые, пятки на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга, руки за головой.

Вы делаете уровень в том случае, если можете делать упражнение в полной амплитуде медленно, без рывков, скручивания и использования импульса, не помогая себя руками и не открывая ни одной ноги от пола.

Не удивляйтесь, если окажется, что вы не так хороши, как думали. Многие культуристы даже уровень 2 не могут сделать, не открывая одну ногу. Именно это заставило многих профессионалов пересмотреть свой взгляд не тренировку мышц пресса и сосредоточиться на тренировки мышц ядра, или core fitness.

Казалось бы, мы знаем, что мышцы пресса не отличаются от тех же бицепсов в том плане, что им нужен отдых и восстановление, чтобы стать сильнее, крепче, больше и рельефнее. Однако в отличие от бицепса, который необходимо тренировать многократными повторениями его сокращений, тренировка мышц пресса состоит, как это не парадоксально, в прекращении движения.

Тренировка ядра со стабилизацией намного более сложна, чем простая тренировка пресса. Вы можете сделать 30 скручиваний, но попробуйте держать горизонтальную планку в течение 60 секунд или боковую планку в течение 30 секунд. Если вам это удается, тогда переходите к планке на фитболе – держать ее 30 секунд уже жестко для мышц ядра, а 60-секундное удержание – практически полноценная тренировка. А ведь это только начало! Теперь вам надо сделать боковую планку с лодыжками на фитболе по 30 секунд на каждой стороне. Но и это не конец, а лишь одна фаза core-тренировки, ведь дальше идут роллауты и фоллауты, во время которых вы держите поясницу в нейтральном положении, стараясь переместить свой центр тяжести от ядра. И это самое тяжелое, что вы можете сделать для своего пресса и корпуса.

Роллаут на фитболе

После такой тренировки все скручивания и твисты покажутся вам детским садом! И попробуйте после нескольких месяцев core-тренировок пройти наш тест заново – вы удивитесь, как легко и непринужденно вы сделаете самый сложный подъем корпуса из положения лежа – с прямыми ногами и руками за головой.