Растяжка или смерть

Думаете пропускать растяжку после тренировки? Вы серьезно рискуете!

Что происходит, когда вы не растягиваетесь? Ничего. Первое время. Вы поднимаете отягощения. Вы становитесь более сильным. Вы улучшаете свою диету немного. Вы становитесь худощавым. Вы выглядите хорошо! Кто должен растягиваться? Растяжка – это удел девчонок на йоге и пожилых людей.

Однажды вы просыпаетесь с небольшой болью в пояснице. «Черт», - думаете вы, и инстинктивно пытаетесь потянуться, например, достать руками пальцы ног, которые оказываются очень далеко. Это немного помогает, и вы забываете об этом.

Вы продолжаете тренироваться. Люди в тренажерном зале говорят, что ваши подъемы хороши. Но вы начинаете замечать, что после рабочего дня в офисе ваша поясница начинает болеть. Возможно, вы пытаетесь потянуть ее, ставя руки на поясницу и толкая таз вперед с тяжелым вздохом, но боль полностью не исчезает. Но стоит вам придти в зал и начать разминаться, ваше тело начинает чувствовать себя отлично, и вы вновь забываете о проблеме.

Вы продолжаете поднимать веса; вы становитесь сильнее. Но однажды во время глубоко приседания вы чувствуете резкий дискомфорт в пояснице. «Черт», снова говорите вы, поскольку вы держите вес на плечах. Это боль. На сей раз вы не протягиваете спину, поскольку вам трудно дышать. Такое ощущение, что ваш позвоночник сошел с места. Что-то здесь не так.

Что произошло?

Большинство парней списывает это на плохой отдых. Или на то, что травмы – составляющая спорта. Но, несмотря на все эти аргументы, вы могли бы избежать такой ситуации.

Так что же произошло? С физиологической точки зрения двуглавые мышцы бедра становились все сильнее и тверже, пока не стали сбрасывать таз вниз. Это называют тазовым наклоном, и он вызывает искривление позвоночника. Это также было подкреплено постоянным сидением, поскольку в таком положении двуглавые мышцы бедер становятся плотными. В итоге осанки испортилась, прогиб в пояснице стал неестественен, и под тяжелым весом все это привело к межпозвоночной грыже.

Такие истории нередки в спортзалах, поскольку парни отказываются работать над своей подвижностью и гибкостью. Все кажется отличным до поры до времени. Не удивительно, ведь растяжка – не самая увлекательная часть тренировки, но практический результат, если вы хотите избежать боли и травм, заключается не только в сильном, но и в мобильном теле.

Станьте мобильным

Если вы хотите добавить тренировку на мобильность в свою программу, есть два способа. Первый – заниматься йогой раз в неделю. Час такой работы в неделю будет иметь значение, а в качестве мотивационного поощрения думайте о том, что в классе йоги всегда можно встретиться симпатичных девчонок.

Следующий способ – так называемый мобильность/интервалы. Так как интервальная тренировка уже входит в вашу программу (так ведь?), то добавьте растяжку в свои интервалы отдыха, чтобы сделать три самых трудных упражнения. Это позволяет вам максимально эффективно использовать то, что иначе называлось бы просто активным отдыхом.

Ваши ягодицы, двуглавые мышцы бедра и сгибающие мышцы бедра – вероятные носители проблем для вашей нижней части тела. Грудной отдел спины и широчайшие мышцы – хорошее место, чтобы начать работать над верхней частью спины. Вот пример:

Программа

• 5-минутынй разминочный бег трусцой
• Спринт на беговой дорожке – 90 секунд
• Растягивания ягодиц – 60-секундное удержание
• Повторите все 5 раз
• Спринт на беговой дорожке с наклоном – 90 секунд
• Растягивание двуглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия – 60-секундное удержание
• Повторите 5 раз
• Силовые спринты на беговой дорожке – 50 метров
• Растягивание грудных мышц на ролике пены – 60-секундное удержание
• Повторите 5 раз

На заметку: удостоверьтесь, что чувствуете себя хорошо после растяжки. Порой мускулам необходимо некоторое время, чтобы «проснуться» после интенсивного растягивания, поэтому первые 30 секунд интервала могут быть несколько легче, чем последующая минута.

Учтите, что это минимум, который вы должны делать с точки зрения работы над подвижностью тела.