20-минутный жиросжигающий комплекс с гирей

Полная тренировка тела возможна всего лишь за 20 минут, если у вас под рукой есть гиря.

Тренировка с гирями – настоящий хардкор, лучше слова и не подобрать. Смешайте понятия трассы и комплекса, и вы получите элитарные уровень силы, мощи и состояния организма. Всем, кто устал дожидаться свободных тренажеров и отягощений, или просто желает тренироваться по-новому! Все, что вам понадобиться – одна гиря и 20 минут.

Как делать

Поставьте таймер на 20 минут. Сделайте там много кругов представленных ниже упражнений, как сможете за это время.

Отжимания

Сделайте традиционные отжимания от пола.

Становая тяга с гирей

В исходном положении примите атлетическую стойку, положив гирю на пол между ногами. Держите спину в нейтральном положении и смотрите немного вниз, когда сгибаете таз и хватаетесь за ручку. Ваши пятки должны давить в пол, а лопатки быть сведены. Убедитесь, что не округляете плечи вперед. Поднимись вместе с гирей, пока колени полностью не выпрямятся и ягодицы не станут плотными. Чтобы опустить гирю с хорошей техникой, начните движение с таза и поддерживайте изгиб в пояснице. Во время всего движения держите голову и шею в нейтральной позиции.

Вертикальная тяга гири

Гиря лежит перед вами. Мгновенно, подтяните гирю вдоль своего тела наверх, сгибая локти в стороны. Вы можете использовать старт, как при становой тяге, или маховую технику. В любом случае, тяните гирю до подбородка, а затем медленно опустите ее вниз. Не делайте паузу и не удерживайте вес наверху, движение должны быть плавным. Позволяйте своему тазу поддерживать большую часть движения; если гиря проваливается и качается, значит, чересчур сильно задействована верхняя часть тела.

Мах гирей двумя руками

Положите гирю на пол перед собой. Выгните спину, согнитесь в тазе и возьмитесь на ручку гири, а затем сделайте ее мах назад между ног. Помните, что мах – это не приседание; делайте акцент на ягодицы и двуглавые мышцы бедра. Разгоняя гирю, следите, чтобы она не проходила низко к земле. Выходите из глубокого замаха быстрым выпрямление бедер с полной «блокировкой» коленей в верхней точке амплитуды. Ваши пятки всегда должны быть прижаты в полу, а хват гири должен быть нейтральным. Ваши плечи должны двигаться согласовано, а руки должны быть расслаблены во время мазов; позвольте тазу делать движение. В самой верхней точке амплитуды гиря должна быть на уровне таза или груди, не выше. Управляйте махом вниз!

Приседание с гирей

Из позиции для становой тяги с гирей между ног, потяните ее вверх и схватите ее двумя руками со сторон или под основание. Сложите локти вместе, переместите вес на пятки и опуститесь в глубокое приседание до того момента, пока ваша спина может сохранять нейтральное положение или оставаться плоской. Идеальная амплитуда составляет 90 градусов. Когда вы выходите из приседания и встаете, держите вес на пятках, квадрицепсы и ягодицы сжимайте. Делать жим гири на головой, как на видео, не обязательно.