Тренируйтесь у телевизора

Не можете пожертвовать просмотром любимого сериала ради тренировки? Вы не одиноки! По статистике, американские женщины проводят у телевизора более 5 часов в день, и представьте, каких результатов, они бы достигли, если бы совмещали просмотр ТВ с занятиями фитнесом! Актриса из сериала «Тайны Смолвиля» Эрика Дюранс показывает, как воплотить эту теорию в жизнь.

Как тренироваться

Возьмите гантели весом 2,5-4 кг и включите любое ТВ-шоу или сериал продолжительностью 30 минут. Сделайте по 10-15 повторов каждого из показанных ниже упражнений до того, как начнется первая рекламная пауза. Двигайтесь медленно, следя за правильностью выполнения упражнений. Во время рекламы устройте кардио-сет – например, попрыгайте через скакалку. Когда пауза закончится, повторите силовой блок до следующего перерыва на рекламу. Чередуйте силовые и кардио-блоки до 3 раз.

Почему это работает

В ходе этой тренировки вы чередуете силовую и кардио-нагрузку, что способствует эффективному сжиганию жира и укрепляет мышцы всего тела. Если вы будете заниматься не менее 3 раз в неделю в непоследовательные дни, вы увидите первые результаты уже через 3-4 недели!

Приседание с отягощением

Работают мышцы ног и ягодиц. Встаньте спиной к дивану и положите левую голень на его край, в каждую руку возьмите по гантели. Не наклоняя корпус, согните в колене правую ногу так, чтобы бедро стало параллельно полу. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Жим над головой

Работают руки, плечи и пресс. Опуститесь на колени на подушку, в каждой руке держите по гантели. Разведите руки в стороны, при этом руки согните в локтях под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед. Выпрямите руки над головой, пресс держите напряженным. Вернитесь в стартовую позицию и повторите.

Скручивание в стороны

Работают мышцы пресса. Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед и слегка согнуты в коленях. Обеими руками держите подушку на уровни груди и отклонитесь корпусом назад до угла 45 градусов. Поддерживая пресс напряженным, разверните корпус сначала в правую сторону, потом в левую.

Разгибание рук в наклоне

Работают мышцы спины и рук. Правой рукой обопритесь о диван, а в левую возьмите гантель. Наклонитесь корпусом вперед так, чтобы он был параллелен полу. Правую руку опустите вниз к полу, затем согните ее в локте и поднимите вверх до уровня плеча, теперь выпрямите ее так, чтобы рука была параллельна полу (показано на фото). Вернитесь в стартовую позицию. Выполните нужное количество повторов и поменяйте стороны.

Отжимание в наклоне

Примите позицию как для отжимания, только в качестве опоры выберите кресло или диван. Опустите грудь вниз, голову не наклоняйтесь, а сохраняйте на одной линии с позвоночником. Выпрямите руки и повторите.

Скручивание корпуса

Лягте на пол на спину, руками ухватитесь за ножку дивана. Согните ноги и положите под колени подушку. Подтяните колени к груди, скрутив корпус. Опуститесь вниз и повторите.

Приседание на одной ноге

Встаньте лицом к стулу или дивану на расстоянии вытянутой ноги, ступню правой ноги поставьте на стул, руки вытяните вперед на уровне плеч. Опустите бедра вниз, будто садитесь на стул, следите за тем, чтобы колено левой ноги не выходило вперед за носки. Выпрямите ногу и повторите. После выполнения нужного количества повторов поменяйте стороны.