Растяжка по новым правилам

Растяжка… Казалось бы, что нового можно придумать в этой области, кроме простого удержания положения тела, шпагата или наклона? У нас есть новости!

Каждое из показанных ниже упражнений выполняется по методу динамической растяжки, который предполагает улучшение гибкости мышц за счет махового движения, а не простого удержания положения. Активная растяжка снижает риск травм, облегчает боли в спине и улучшает ваши спортивные показатели в целом. Попробуйте заниматься динамической растяжкой до тренировки, после нее или в конце – и вы увидите разницу, которую дает всего одно движение!

Как это работает

Занимайтесь 2 раза в неделю, выполняя рекомендуемое количество повторов каждого упражнения по порядку. Затем повторите цикл со 2 по 6 упражнение еще раз, но поменяв стороны. Для работы вам не понадобится никакого специального оборудования!

Растяжка в плие
Растягиваются мышцы внутренней и внешней поверхности бедер, руки, плечи и спина

Встаньте, ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, руки вытяните вверх. Сделайте глубокое приседание, руки опустите вниз так, чтобы локти коснулись коленей, ладони смотрят вперед. Тяните правое плечо назад в то время как вы будете поднимать вверх правую руку (показано на фото), затем развернитесь и повторите с левой стороны. Вернитесь в стартовую позицию. Сделайте 8 повторов.

Выпад
Растягиваются мышцы ног, ягодиц и спины

Сделайте выпад вперед левой ногу, при этом в нижней точке левое бедро должно быть параллельно полу, руки поставьте на пол по бокам от левой ноги. Поднимите вверх левую руку и разверните назад левое плечо (показано на фото). Опустите руку вниз в стартовую позицию и переходите к следующему упражнению.

Голубь
Растягиваются сгибатели бедра, мышцы ягодиц и пресса

Левое колено подогните к правой руке, правая нога остается вытянутой назад. Пружиньте вниз, отталкиваясь руками, голову и корпус не опускайте. Далее переходите к следующему упражнению.

Поза собаки
Растягиваются мышцы спины, ног и плеч

Оттолкнитесь бедрами вверх так, чтобы вы опирались на правую ногу, а прямая левая нога была вытянута вверх, руки опирайтесь о пол. Левое колено подтяните к груди и опуститесь в выпад. Повторите 8 раз последовательность упражнений со 2 по 4.

Захват вокруг
Растягиваются мышцы шеи и плеч

Встаньте, ноги на ширине плеч, заведите за спину правую руку и потяните ее, ладонь смотрит наружу. Соберите руки в замок и потяните назад левый локоть, сводя вместе лопатки. Удерживайте положение, в то время как будете медленно вращать головой в стороны. Это составит 1 повтор, сделайте 8 раз.

Поклон
Растягиваются мышцы плеч, спины, груди и ног

Встаньте, ноги шире плеч, левая нога развернута в сторону. Скрутите корпус в левую сторону. Заведите прямые руки за спину и соберите их в замок. Наклонитесь вниз от уровня бедра так, чтобы корпус был параллелен полу, в то время как руки вытяните вверх. Медленно поднимитесь. Сделайте 8 повторов.