Сократить тренировку вдвое

Как успевать выполнять рекомендуемые нормы кардио-тренировок, силовых упражнений, регулярно делать растяжку, работать над развитием баланса, укреплять мышцы корпуса… и при этом не поселиться в спортзале?

Вы можете проводить несколько тренировок в день: с утра – пробежка, днем – силовая тренировка, вечером – пилатес. Либо вы можете сделать все за один присест, начав с получасовой кардио-нагрузки, затем выполнив комплекс силовых упражнений и завершив растяжкой. Хотя оба эти варианта сработают, вы можете себе представить, сколько времени на это потребуется. Притом, что наиболее распространенной причиной отказа от тренировок, которую называет большинство людей, является «нехватка времени», стоит подумать об альтернативных вариантах.

Как насчет того, чтобы тренироваться с умом, а не выбиваться из сил? Разумно сочетая элементы кардио и силовой нагрузки с растяжкой, вы сможете управиться в два раза быстрее обычного, а результаты от этого не ухудшатся.

Повышайте интенсивность. Что касается кардио-нагрузки, ваш ключ к успеху – повышение интенсивности. Если у вас достаточный уровень подготовки (вы регулярно тренировались на протяжении нескольких месяцев с высокой нагрузкой) и нет каких-либо ограничений по состоянию здоровью, вы можете тренироваться с более высокой интенсивностью (80-85% от максимального пульса), при этом сокращая продолжительность тренировки, но тратя калорий не меньше, чем раньше. Например, для женщины весом 70 кг план может быть такой:

Заметили, насколько повышение интенсивности увеличивает расход калорий? Больше чем вдвое!

Делайте комбинированные упражнения. Вместо того, чтобы изолированно прорабатывать одну группу мышц, используйте творческий подход – сочетайте в одном упражнении несколько движений, которые будут затрагивать несколько мышечных групп. Поэтому вместо того, чтобы просто делать сгибания рук с гантелями или жим над головой, подумайте, как при этом можно вовлечь в рабочий процесс нижнюю половину тела так, чтобы она работала параллельно с верхней. Например, можно добавить приседания или выпады: вперед, назад или в стороны.

Одновременная проработка мышц верхней и нижней половины тела имеет массу преимуществ:

• Вы укрепляете корпус и улучшаете баланс с каждым движением
• Вы сжигаете больше калорий, потому что работает большее количество мышц
• Вы экономите половину времени, которое потратили бы на силовые упражнения, если бы делали их друг за другом, сначала для верхней части тела, а потом для нижней
• Поскольку работает сразу несколько мышечных групп, сердечный ритм повышается, а значит помимо развития силы вы получаете кардио-нагрузку

Этот вариант вам нравится больше, чем первые два? Тогда вперед! У вас останется время не только на тренировку, но и на другие приятные дела!