10 шагов к здоровым коленям

Тренировки могут сопровождаться травмами, но это не обязательное правило. Ваше здоровье – в ваших руках! Сегодня поговорим о том, какие шаги помогут предотвратить повреждение коленей.

Разминка и растяжка перед тренировкой

Это помогает увеличить лимфо- и кровоток внутри и снаружи сустава и смежных мягких тканях и гарантируют, что мускулы и связки не будут прилегать слишком плотно к коленному суставу. В результате уменьшается давление на сухожилие и, как следствие, на колено.

Развивайте баланс мускулов

Укрепляйте мышцы нижней части тела, чтобы снизить количество силовой нагрузки, проходящей через колени. Удостоверьте, что сбалансирована сила ваших квадрицепсов и двуглавых мышц бедра (рекомендуется 3 к 2). Это позволит обеспечить лучший уровень стабилизации и силы коленного сустава.

Избегайте делать слишком много упражнений

Некоторые люди повреждают колени просто из-за злоупотребления тренировками, слишком сильно нагружая свои колени при выполнении упражнений.

Не увеличивайте интенсивность упражнений внезапно

Позвольте телу постепенно приспосабливаться к требованиям, которые вы накладываете на него. Слишком большая и быстро увеличивающаяся нагрузка может повредить ваши колени. Имейте в виду, что изменение интенсивности не всегда очевидно. Изменение вашего подхода к тренировке (например, бег по холмистой местности вместо ровной дороги) может увеличить уровень интенсивности.

Защищайте ноги

Действия ваших ног (как и где они ударяются о землю) влияет на здоровье коленей, поэтому, в первую очередь, необходимо подобрать подходящую обувь с хорошей амортизацией и немедленно решать все проблемы, возникающие с ногами (например, мозоли и пузыри).

Измените упражнения

Вариативность упражнений позволяет избежать многократной работы одними и теми же суставами и мускулами, что уменьшает ортопедическое напряжение на колени до минимального.

Понимайте, как сильно вы нагружаете колени

Избегайте выполнения упражнений, которые помещает слишком высокие уровни напряжения на колени, как бег по лестнице стадиона, бег с холма и т.п.

Используйте тренажеры, согласно инструкции

Неправильно использование тренажеров может привести к проблемам с коленями. Это касается как силовых тренажеров, так и кардио. Отрегулируйте сидение так, чтобы положение ног было таким, каким необходимо по технике безопасности и описанию. На велотренажере также проверьте положение педалей.

Следите за своим весом

Поддержание здорового веса полезно для функционирования коленей, поскольку чрезмерная масса тела может увеличить развитие различных заболеваний, например, остеоартира колена.

Слушайте тело

Боль – сигнал о том, что напряжение на коленях слишком велико. Уменьшение или полная нивелирование напряжения будут основным шагом к предотвращению более серьезной травмы.