Самое основное о кикбоксинге

Микс в тренировке может помочь вам перешагнуть плато и усилить эффективность занятий. Но вместо того, чтобы в зале отправляться в путешествие по беговой дорожке, почему бы не отправиться в класс кикбоксинга? Разнообразные удары руками и ногами помогут вам сжечь калории, улучшить координацию и тонизировать все тело – и все в пределах 55-минутной тренировки в классе. Узнайте больше о кикбоксинге в нашей статье!

Что вы должны знать о кикбоксинге перед тренировкой

Стоимость: DVD с тренировками по кикибоксингу стоят в пределах 300-450 рублей; занятий в классе – в зависимости от спортклуба и абонемента.

Время: начинайте медленно. 15-20 минут тренировки под классический DVD или занятия в классе 2-3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте частоту и интенсивность тренировки.

Покрытие: если вы тренируетесь не в классе, то убедитесь, что покрытие пола поглощает удары (или используйте специальный мат).

Экипировка: пара обуви для кросс-тренинга и перчатки.

Здоровье: с осторожностью при наличии проблем со спиной или суставами.

Уровень заинтересованности: эта тренировка представляйте собой смесь из бокса, боевых искусств и аэробики, так что скучать не придется.

Необходимый уровень физической подготовленности: любой.

Количество сжигаемых калорий: 125-250 (для женщин весом в 70-75 кг, тренирующихся с умеренной интенсивностью в течение получаса).

Целевые мускулы: работают мышцы всего тела, включая мышцы центра.

Как начинается занятия

Типичный класс кикбоксинга (вы можете встретить также название кардио кикбоксинг или boxing aerobics) начинайте с легкой растяжки и сердечно-сосудистой разминки, включающий отжимания и прыжки. Оставшееся время проходит в ритмичной отработке различных ударов и киков с паузами для восстановления, работы на полу и растяжки. В отличие от других вариантов сердечно-сосудистых тренировок, как бег, езда на велосипеде или занятия на эллиптическом тренажере, которые вовлекают в работу, в основном, нижнюю часть тела, кикбосксинг использует все, что вы имеете, и действительно укрепляет все тело в короткий срок.

Функциональные выгоды

Во время занятия кикбоксингом вы сжигаете много калорий, поскольку ваш пульс высок и вы работаете всеми мышцами тела. Расход калорий колеблется в пределах 350-450 Ккал/час. Это одна из причин, почему эти занятия очень популярны. Но есть и вторая: кикбоксинг – функциональная тренировка, потому что вы двигаете телом как единым целым, развивая, таким образом, хорошую функциональную силу, баланс и координацию. За одну тренировку вы разом укрепляете ноги, руки, плечи, таз и ядро.

Возможные риски

Хоть выгод от занятий кикбоксингом достаточно, рисков тоже немало. Специалисты не советуют выбирать этот класс тем, кто страдает заболеваниями спины или суставов (например, артритом). Но самая большая проблема для новичков кроется в низ самих: они стремятся сделать слишком много и слишком быстро. Кикбоксинг – тренировка, требующих прикладывания больших усилий, и проблема человека, ведущего сидячий образ жизни и начинающего тренировки, состоит в том, что он опускает руки, потому что пытается сделать что-то, что пока еще слишком сложно для него. Начинайте постепенно: час занятия слишком много для новичка, поэтому договоритесь с тренером, что вы уйдете раньше. Сделайте разминку, поработайте 15-20 минут и закончите тренировку, сделав несколько упражнений на растяжку перед уходом.

Техника кикбоксинга

Техника – еще один аспект, который должен обязательно учитываться. Тренировка достаточно интенсивна и травмоопасна, поэтому при неправильном выполнении киков и ударов вы сами себе можете причинить боль.

5 ошибок, которые вы должны избегать:

• никогда полностью не выпрямляйте конечность и не блокируйте сустав при ударах руками и ногами;
• всегда поворачивайте пятку опорной ноги в направлении бьющей ноги, делая удар с разворота или боковой удар (или рискуете порвать связки колена);
• не пытайтесь пробить слишком высоко, пока не разучили четко все шаги и не увеличили свою гибкость;
• никогда не носите и не держите отягощений, нанося удары – это подвергает тонкие суставы опасности;
• не поддавайтесь влиянию группы тренироваться слишком интенсивно, работайте на уровне, подходящем лично для вас и подтягивайтесь на общего уровня класса постепенно.

Если в вашем спортзале есть класс введения в кикбоксинг (Intro to Kickboxing), обязательно начните с него. В противном случае специалисты советуют изучить основные движения под DVD или на персональной тренировке, чтобы присоединиться к классу уже подготовленным и стараться работать на высоком уровне.