Тренировка "Сделай Сам"

На самом деле, составить программу тренировки не так и сложно. Вероятно, вы только сами себе усложняете эту задачу. С одной стороны, мы предлагаем вам программы тренировок, которым можно доверять, но с другой стороны, хотим дать план, как составить тренировку самостоятельно, чтобы достичь любых целей. Попробуйте в этом году!

Выберите правильные упражнения

Обычный мужчина (не генетически одаренный для спорта) тренируется, как правило, трижды в неделю. Может быть, вы привыкли тренировать разные части тела в разные дни, но у тренировок на все мышцы тела есть ряд преимуществ. Во-первых, вы можете сжечь больше калорий и нагружать те же мышцы более часто, а значит, получить эффект быстрее. Вы просто должны быть уверены, что даете мышцам достаточный отдых, и тренируете каждую мышцы сетами с малым количеством повторов. Вы должны выбрать такие упражнения, где можно применять тяжелые веса и самый большой стимул роста. Поскольку вы тренируете все мышцы на одной тренировки, выбирайте упражнения, которые проработают целевые мускулы по максимуму. Это можно сделать и тремя упражнения, главное здесь категория движения – тяга и толчок.

Например, вы могли бы сделать жим над головой (толчковое упражнение), приседание со штангой на груди (толчковое движение для нижней части тела) и подтягивание (тяговое упражнение). В следующий раз делайте 2 тяги и 1 толчок, чтобы сбалансировать движения. Не все упражнения необходимо акцентировать одинаково. Первое упражнение является основным, т.е. тем, которое бы сделали обязательно, если бы у вас было время только на одно упражнение. Это должно быть компаундное (сложное) упражнение, требующее максимального усилия (ими всегда будут варианты приседания, становой тяги и жима). Ваша главная цель – стать сильным благодаря подъему, что позволит, в свою очередь, преодолеть более достижимые цели.

Второе упражнение в программе называется вторичным подъемом. Как и основной подъем, в работу включается несколько мышц и суставов, но оно не должно быть столь же тяжелое. Здесь можно делать больше сетов и повторов с меньшей интенсивностью. Любые другие упражнения являются вспомогательными. Они просто прорабатывают те же мускулы по-другому или тренируют мышцы-антагонисты для сохранения мышечного баланса. Как правило, они выполняются с низкой интенсивностью, но в большом объеме. В нашем примере основным упражнением является жим надо головой, в роли вторичного подъема выступает приседание, а подтягивание будет вспомогательным упражнением.

Определите свою цель

Чтобы стать крупнее и сильнее, вам нужно тренироваться тяжело в определенном объеме. Чтобы соответствовать нашей программе из трех упражнений, поработайте с максимально тяжелым весом на первом подъеме, на втором подъеме увеличить количество повторов, а на третьем упражнении сделайте много сетов с большим количеством повторений в каждом. Схема 5х5 является хорошим вариантов для основного упражнения. На вторичном подъеме вы можете сделать 4 сета по 10 повторов, а вспомогательное упражнение закончить с общим количеством повторов 50. Это может показаться произвольным, но это работает. Делайте столько сетов, сколько необходимо, чтобы закончить все повторы, и со временем уменьшайте количество подходов. Что касается отдыха, то делайте перерыв в 3 минуты между сетами на основных подъемах. На вспомогательном упражнении отдыхайте столько же времени, сколько потратили на сет.

Если вы хотите стать более худощавым, поработайте со своей диетой. Также вы можете изменить свой подход к тренировке в зале: уменьшить поднимаемые веса и сделать периоды отдыха активными. Для этого в перерыве между сетами прыгайте на скакалке или бегите трусцой вокруг зала – это поможет вам сжечь больше калорий. Также добавьте сердечно-сосудистую тренировку: первым делом с утра перед завтраками энергично шагайте в гору (вы можете поставить наклон на беговой дорожке) в течение 45 минут с пульсом в районе 130-150 ударов в минуту. Делайте так, по крайне мере, 2 раза в неделю, и еще трижды тренируйтесь более интенсивно по 25 минут (пульс на уровне 150-165 ударов в минуту).

Соедините все вместе

Следующая типовая программа показывает, как могла бы выглядеть ваша тренировка. Она предназначено для наращивания мышц, но вы можете варьировать ее, чтобы немного просушиться (добавить кардио и активный отдых). Вы также можете изменять подъемы, чтобы избежать и сохранять тренировку интересной.

ДЕНЬ 1

Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах
Сделайте классическое приседание со штангой – 5 сетов по 5 повторов в каждом.

Упражнение 2. Отжимания на параллельных брусьях
Сделайте столько сетов, сколько необходимо, чтобы закончить 50 повторов.

Упражнение 3. Румынская становая тяга
Сделайте 4 сета по 10 повторов в каждом.

ДЕНЬ 2

Упражнение 1. Жим над головой
Сделайте 5 сетов по 5 повторов.

Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Поднимите ее со стойки до уровня плеч так, чтобы локти смотрели немного вперед, а плечевые части рук были практически параллельны полу. Сведите лопатки вместе, грудь толкните вперед, затем выжмите штангу наверх, немного за голову.

Упражнение 2. Приседание со штангой на плечах
Сделайте 5 сетов по 5 повторов.

Упражнение 3. Подтягивание
Сделайте столько сетов, сколько необходимо, чтобы закончить 50 повторов.

ДЕНЬ 3

Упражнение 1. Становая тяга
Сделайте 5 сетов по 5 повторов классической становой тяги.

Упражнение 2. Становая тяга
Повторите упражнение 1, только ступни ног расположите так, чтобы носки были направлены строго вперед.

Упражнение 3. Гиперэкстензии
Сделайте столько сетов, сколько необходимо, чтобы закончить 50 повторов.