Какова идеальная схема тренировок?

Многие спрашивают, как часто необходимо заниматься, чтобы сжечь жир и получить чистый мускул. Какова она – идеальная тренировочная схема?

Как нет никакой волшебной таблетки для похудения, так и нет никакой волшебной тренировочной схемы, которая позволит сжечь жир и построить чистые мышцы. Самая важная вещь, которую вы должны учитывать на протяжении всего времени занятиям спорта, - это выбор лучшего времени от тренировок в зависимости от своего графика и уровней энергии. Внимательно изучите свой ежедневник и внесите тренировки так, будто это важные деловые встречи. Чем лучше вы придерживаете регулярного плана тренировок, тем менее вероятно пропустите очередное занятие, а значит, быстрее достигнете своих фитнес-целей.

Идеально, вы должны уделять время силовой тренировки всего тела три раза в неделю в непоследовательные дни. Сердечно-сосудистые сессии делайте после силовой тренировки или в отдельные дни. Ниже предлагаем вам несколько вариантов схем.

Вариант 1: 3 дня в неделю тренировок либо утром, либо вечером

Понедельник: силовой тренинг.
Вторник: отдых.
Среда: силовой тренинг.
Четверг: отдых.
Пятница: силовой тренинг.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых

Силовой тренинг должен длиться менее часа, включая время на разминку и заминку. Если вам нравится, можете начать с кардио-работы, затем сделать разминку; после 30-40 минут отвести на силовые упражнения и закончить все тренировку еще одной кардио-сессией. В зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей, сердечно-сосудистая тренировка может быть как простой, так и интервальной.

Вариант 2: Утренние и вечерние тренировки 3 дня в неделю

Понедельник: силовой тренинг (утро) и кардио (вечер).
Вторник: отдых.
Среда: силовой тренинг (утро) и кардио (вечер).
Четверг: отдых.
Пятница: силовой тренинг (утро) и кардио (вечер).
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых

Вы можете поменять время кардио и силовых тренировок наоборот, если вам будет так удобнее.

Вариант 3: Утренние или вечерние тренировки 5 дней в неделю

Понедельник: силовой тренинг.
Вторник: сердечно-сосудистая тренировка.
Среда: силовой тренинг.
Четверг: сердечно-сосудистая тренировка.
Пятница: силовой тренинг.
Суббота: отдых.
Воскресенье: отдых

Вариант 4: Утренние или вечерние тренировки 6 дней в неделю

Понедельник: силовой тренинг.
Вторник: сердечно-сосудистая тренировка.
Среда: силовой тренинг.
Четверг: сердечно-сосудистая тренировка.
Пятница: силовой тренинг.
Суббота: сердечно-сосудистая тренировка*.
Воскресенье: отдых

*Если вы делаете интервалы во вторник и четверг, то в субботу можете заменить кардио на активный отдых небольшой или умеренной интенсивности.

Вариант 5: Утренние и вечерние тренировки 6 дней в неделю

Понедельник: силовой тренинг (вечер).
Вторник: сердечно-сосудистая тренировка (утро).
Среда: силовой тренинг (вечер).
Четверг: сердечно-сосудистая тренировка (утро).
Пятница: силовой тренинг (вечер).
Суббота: сердечно-сосудистая тренировка (утро).
Воскресенье: отдых

Вы можете поменять время кардио и силовых тренировок наоборот, если вам будет так удобнее.

Если вы любите бокс, кикбоксинг, сайкл и т.п., не стесняйтесь выполнять эти виды тренировок во время, отведенное на кардио.