5 простых стратегий для больших мускулов

Сегодня силовая тренировка страдает эффектом «кофейни». Так же, как трудно отказываться от топпингов при заказе кофе, так и при выполнении силовых упражнений трудно называется современным спортсменов, не делая некоторые странности. К этому мы относим, например, приседания на стабилизационных мячах. Может, это и выглядит смешно, но это действительно работает. С другой стороны, такие тренировки могут действовать на нервы, когда всего лишь хочется добавить мускула. Рассказываем, как можно изменить известные упражнения без извращений, чтобы получить больший результат.

Касание во время приседания

Эксперты едины во мнении, что приседаний – одно из лучших строящих массу упражнений, благодаря количеству включенных в работу мускулов. Также они согласны и с тем, что большинство выполняет их неправильно. Во-первых, спортсмены не приседают достаточно глубоко; во-вторых, не делают акцент на ягодицы, т.к. не давят на пятки.

Решение: для выполнения приседаний поставьте позади себя горизонтальную скамейку. Приседайте вниз, пока не достигнете скамейки (только не садитесь на нее, а лишь касайтесь!), тогда сразу же давите пятками в пол и поднимайтесь наверх. Использование скамейки позволит присесть полностью, до параллели бедер с полом, таким образом, упражнение приведет к лучшим результатам.

Сожмите мускулы

Перед тем, как начать подъем, сожмите работающие мускулы вместе и держите их такими до окончания упражнения. Да, вы не сможете поднять так много веса, как обычно, но в целом ваши мышцы будут работать гораздо тяжелее. Например, при жиме лежа пытайтесь подвинуть руки друг к другу, но на самом деле не перемещайте их. Так ваши пекторальные мышцы будут сжаты, и вы не будете верить накачке.

Верните подъемы корпуса из небытия

Многие тратят слишком много времени, качая пресс при помощи скручиваний, которые имеют амплитуду движение в 30 градусов – слишком мало, чтобы серьезно нагрузить мышцы пресса. Если вы действительно хотите улучшить свои абдоминальные мышцы, сделайте полные подъемы корпуса. Ваши мышцы проведут больше времени, работая динамически, таким образом, становясь больше и сильнее. Также подъемы корпуса укрепляют сгибающими мышцы бедра, которые могут стать довольно слабыми, если вы увлекаетесь скручиваниями.

Чтобы сделать подъем корпуса правильно, полностью лягте на пол, колени согните, ступни поставьте на пол, руки заведите за голову, локти разведите по сторонам. Опустите подбородок, сократите мышцы пресса и, позвонок за позвонком, полностью поднимите корпус наверх, пока ваша грудь практически не будет касаться коленей. Также медленно опуститесь вниз.

Забудьте о скамейке

Работая стоя, вы вовлекаете больше мускулов и сжигаете больше калорий. За исключением нескольких упражнений, силовые подъемы лучше выполнять стоя, поскольку это включает в работу центр, увеличивая, таким образом, вашу общую силу.

Классический пример – тяга гантели в наклоне. Большинство упирается о скамейку и делает упражнение одной рукой. Вместо этого примите широкую устойчивую позицию, согните в тазе, держа спину прямой, и не используйте скамейку. Сделайте тягу гантелей в этой позиции. Вы проработаете свое ядро на стабильность, а ваши средние секции будут нагружены гораздо больше. Вы не сможете поднять так же много веса, как обычно, но все ваше тело извлечет выгоду от такого упражнения.

Выгодно используйте время между сетами

Вместо того, чтобы сидеть между сетами упражнений на нижнюю часть тела, поработайте с верхней. Такой подход позволит использовать время эффективно и при правильном выполнении позволит нарастить больше мускулов. Например, вы можете сопровождать жим ногами тягой верхнего блока. Таким образом, у каждой группы мышц будет время на восстановление. Чередование упражнений на верх и низ также держит ваш сердечный ритм высоким и стимулирует кровеносную систему, благодаря чему мышцы получают больше кислорода и полезных веществ, эффективно сжигая калории.

Если вы не любите смешивать тренировку верхней и нижней части тела, делайте между сетами упражнения на пресс. Вы, вероятно, сможете сделать больше, чем если оставите это на конец тренировки.