18 гениальных способов улучшить свою тренировку

Для каждого упражнения есть своя хитрость, которая позволяет сделать его лучше: улучшить форму, повысить эффективность или предотвратить травму. С этими 18 маленькими подсказками вам не придется менять свою тренировку, чтобы получить новые результаты. Вы можете использовать одну, две или все подсказки на свое усмотрение.

Загрузите одну сторону, чтобы разжечь свой пресс

Ваш пресс действительно более чем напоминает упаковку пива (шесть пакетов – у меньшинства, бочонок – у всех остальных). Но именно эти мышцы отвечают за устойчивость, поэтому, когда вы держите вес только в одной руке, не стабилизируя себя другой, мышцы живота начинают работать. Чтобы держать нужную осанку, мышцам корпуса необходимо сократиться, чтобы уравновесить груз. Мы рекомендуем использовать эту стратегии на выпадах, приседаниях и жимах плеч, но особенно при жиме от груди одной рукой на тренажере.

Медленно опускайте вес

Если вы слышали о «медленных подъемах», знайте, что в данном случае речь идет о том, что медленной является только эксцентричная часть вашего подъема, или опускание веса. Замедляясь на негативной фазе, вы заставляете мышцы работать тяжелее дольше, что означает и больший объем работы за тренировку. Попробуйте опускать вес за 4 секунды.

И ускорьтесь на подъеме

Поднимая вес, делайте это с максимально возможной для себя скоростью. Даже если не получается двигаться быстро, само намерение – ключевой момент. Быстрый концентрический подъем включает в работу быстросокращающиеся мышечные волокна, которые используются телом для рывка, спринта и поднятия тяжестей. Даже если вы не планируете участвовать в соревнованиях, эта техника научит ваши мускулы использовать больше жира в качестве топлива.

Пауза для лучших результатов

Если вы хотите увеличить время, которое ваши мышцы проводят под напряжением, просто добавьте 1-2 секундную паузу в нижней точке при приседаниях, выпадах и отжиманиях или в высшей точке при подтягиваниях. Вы сможете заметить огромную разницу в том, как ваши мышцы станут отвечать на вроде давно знакомое упражнение.

Играйте своими повторами и сетами

Иногда тренировки перестают работать, поскольку мы используем их слишком долго. Интенсивность теряется, и вместо того, чтобы работать в полную силу, мы просто «проходим» через движение. Не спешите искать себе новую программу, лучше поиграйте с повторами и сетами. 3 сета по 8 повторов – классика, а как на счет 8 сетов по 3 повтора? Увеличьте вес, который вы используете на каждом сете, и максимизируйте силу при каждом повторе. Изменение схемы повторов изменить и ваш тип силы.

Поменяйте местами кардио и силовую тренировки

Если вы обычно делаете сердечно-сосудистую разминку в начале, сделайте вместо нее свою силовую тренировку, а кардио оставьте на конец. Или если вы работаете с отягощениями, попытайтесь сделать упражнения с весом собственного тела и наоборот. Смените жим гантелей от груди на отжимания или тягу гантелей на подтягивания. Делаете выпады? Замените их приседаниями на одной ноге.

Оставьте обувь дома

Так же, как и отказ от использования скамьи, отказ от обуви как от поддержки ног позволит бросить вызов мускулам ног на каждом упражнении – сжечь больше калорий и уменьшить риск травм. Тренировка босиком предотвращает разногласия между силой, которую могут произвести ваши ноги, и весом, которым они могут управлять. Подъемы без обуви также могут увеличить амплитуду движения, что означает больше упражнения в каждом повторе.

Измените хват, чтобы лучше проработать спину

Когда вы работаете с тяжелым весом – или ваше тело висит на перекладине – ваш хват может ослабеть раньше, чем вы проработаете целевые мускулы. Бодибилдеры знают это и используют перчатки и накладки для тяжелых подъемов. Вы можете получить тот же самый эффект без дополнительного снаряжения: используйте разнохват во время подтягиваний (одна рука – прямой, другая – обратный). Мало того, что подобный хват останется сильным долго, он еще и дополнительно нагрузит плечи, спину и пресс, которые должны будут работать тяжелее, чтобы препятствовать вашему корпусу вращаться к перекладине

Сохраните свои плечи от раны

Во время подтягиваний, отжиманий на брусьях и даже сгибаниях рук и отжиманиях плечи могут уходить вперед, ставя акцент в неправильных точках и приближая вас к травмам. Например, во время сгибаний рук выходящие вперед плечи берут на себя часть работы. Если вы отодвинете их назад и вниз, то проработаете целевые мускулы лучше. Представьте, что вам надо удерживать между лопатками карандаш – это не позволить сжимать плечи вперед.

Добавьте амплитуду движению для большей силы

Когда вы добавляете амплитуду движению – расстояние, которое должен пройти вес при каждом повторе – вы делаете каждый свой раз тяжелее. Например, на выпаде можно увеличить амплитуду, поставив одну ногу на степ. Во время выполнения подъемов на степ с гантелями можно поднять степ/скамью не на уровень коленей, а на уровень середины бедра. Если вы пробуете этот способ, уменьшите количество используемого веса в упражнении.

Зарядите свою абдоминальную разминку

Обычная планка может показаться скучной опытному спортсмену. Вместо того, что поместить локти под плечами, идите ими вперед, пока сгиб локтей не окажется на уровне глаз. Это увеличит длину, где надо держать равновесия, создавая ощущение того, что 30-секундное удержание позы длится бесконечно.

Проработайте больше мышц и улучшите свое приседание

Добавьте подъем на носки вверху приседания. Мало того, что будет работать больше мышечных волокон (чтобы сжечь больше калорий) и увеличиться амплитуда движения (добавит больше работы упражнению), это будет походить на нечто среднее между приседанием и приседанием с прыжком.

Работайте бицепсом больше при каждом сгибании

Ваш бицепс не только сгибает локоть, но и вращает предплечье. Изменяя способ сгибаний, вы можете проработать обе эти функции, получая больше от каждого повтора. Чтобы сделать это, измените свой хват: с ладонью вперед двигайте рукой так, чтобы большой палец упирался во внешнюю сторону головы гантели. Поскольку вы делаете сгибание, то создаете больше растяжения.

Утройте интенсивность упражнений для рук

Чтобы увеличить интенсивность тренировки рук, попробуйте метод тройного сета. Утройте работу плеч, делая последовательно по одному сету разведения рук в наклоне, подъемов рук в наклоне и разведения рук стоя. Для бицепсов попробуйте сгибания рук на скамье Ларри Скотта (пюпитр), сгибания рук стоя и сгибания рук с гантелями хватом «молоток». А трицепс прокачайте разгибанием одной руки из-за головы стоя, разгибанием обеих рук из-за головы лежа и отжимание в узкой позиции.

Поднимите свои отягощения, чтобы бросить вызов всему телу

Так же, как и изменений числа сетов и повторов, изменение положения веса или рук может изменить упражнение, сделав старое новым. Если обычно вы делаете выпады или приседание с отягощением, висящим вдоль вашего тела, поднимите его на плечи. Или измените ширину хвата грифа штанги – вы почувствуете и произведете изменение.

Проверьте свой баланс и центр во время упражнений для ног

Так же, как удержание веса только с одной стороны помогает улучшить стабилизацию центра во время упражнений, перемещение веса во время движения может бросить вызов вашему центру. Во время выпада держите мяч с утяжелением возле своего бедра, перемещая его к противоположному плечу во время выполнения упражнения. Вы также можете попробовать этот метод на приседаниях, добавив к ним замах и удар по диагонали (будто колите дрова) с гантелью или тяжелым мячом.

Схватите полотенце, чтобы воспламенить мышцы предплечий

Бросьте полотенце или веревку через перекладину для подтягиваний. Держитесь одной рукой за полотенце, а другой за перекладину, создавая, таким образом, соревнования в хвате и новый стимул. Можно использовать два полотенца на более низкой перекладине, чтобы делать подтягивания в упоре. Другой вариант – обернуть полотенце вокруг перекладины несколько раз, чтобы сделать ее толще. Это полностью изменить все для груза, который вы удерживаете. Более толстая перекладина взорвет ваши предплечья на подтягиваниях, жимах лежа, тягах в наклоне, т.е. практически любое упражнение, которое вы можете делать со штангой или гантелями. Но будьте осторожны: используйте этот метод, работая только с отягощениями, которыми вы можете управлять, и делайте это все время, поскольку можете рискнуть получить тендинит.

Сделайте любое упражнение лучше

Поднимите попу! Когда вы стоите, вы должны прилагать больше усилий для управления своей осанкой, поскольку не можете полагаться на опору в виде скамьи. Практически все упражнения, выполняемые обычно сидя, можно и нужно делать стоя, чтобы задействовать больше мышц ног, корпуса и спины. Больше делает тело во время упражнения – больше работают мускулы – больше калорий сжигается.