6 способов тренироваться с эспандером

Когда обычная тренировка начинает казаться скучной и заезженной, приходит время взять в руки эластичный эспандер!

Улучшить растяжку

Известно, что эспандеры используются, чтобы укрепить мышцы, но также они могут помочь протянуть двуглавые мышцы бедра, квадрицепсы, ягодицы и т.д. Чтобы протянуть ягодицы и бицепс бедра, лягте на спину и согните левое колено. Закрепите петлей эспандер вокруг правой ступни так, чтобы центр ленты приходил на носок стопы, и возьмите концы эспандера в каждую руку крест накрест. Поднимите прямую ногу вверх и тяните колено к груди, помогая себе натяжением эспандера. Отсюда легко перейти в положения для растяжки квадрицепса. Перевернитесь на левую сторону и используйте одноименное предплечье для равновесия. Согните правое колено и потяните оба конца эспандера наверх за спину и через свое правое плечо.

Сделайте дверной проем своим спортзалом

Закрепление эспандера в дверном проеме преобразует последний в тросовый тренажер (cross-over, или кроссовер). Закрепите эспандер вверху дверного проема, и вы сможете делать латеральные тяги (как тяга верхнего блока), разгибания рук (для трицепса) и диагональные махи с вращением и для стабильности. Расположение эспандера на уровне грудной клетки позволяет сделать жимы от груди, а закрепление эспандера внизу позволяет проработать мышцы спины с упражнениями по типу тяги нижнего блока. Лучше использовать в этом случае особый эспандер с петлей, который предназначен для закрепления его в дверных косяках и т.п., чтобы не повредить и не порвать оборудование.

Свяжите это

Гантели невозможно превратить во что-то иное, кроме их самих, но связав концы эспандера вместе, вы получаете совершенно новое оборудование. Попробуйте следующее упражнение: связав концы эспандера, встаньте на него так, чтобы узел оказался между ступнями. Затем потяните свободную сторону эспандера к потолку и надеться его на шею (в итоге эспандер должен растянуться в форме треугольника). Держа грудь поднятой, а ноги прямыми, представьте, что ваш таз на шарнирах, и отведите его назад, пока корпус не станет параллельным полу или вы не почувствуете максимальное растяжение в задней части бедер и под коленями. Держа вес на пятках, сожмите ягодицы и вернитесь в исходное.

Добавьте к своему подтягиванию

Подтягивания – то упражнение, которое делают все. В тренажерном зале вы можете найти тренажер для подтягиваний, который облегчает это движение и часто использует новичками, но если у вас есть перекладина для подтягиваний, то вы сможете делать аналогичное упражнение, используя эспандер. Закрепите эспандер в виде гигантской резинки петлей вокруг перекладины (см. фото). Поместите одну ногу в петлю, схватитесь за перекладину широким хватом и выпрямите руки. Тяните лопатки и локти вниз, что поднять грудь к перекладине. Опуститесь и повторите. Со временем, становясь сильнее, используйте меньшие эспандеры, пока не сможете делать прекрасные подтягивания без помощи.

Улучшите свой бег

Чтобы улучшить свои беговые качества без занятий на беговых дорожках или на дистанциях на улице, свяжите петлей два длинных эспандера и закрепите один вокруг крепкой опоры. Встаньте в центр петли, расположив эспандер на уровне бедра. Вы уже должны чувствовать напряжение, пока не начали бежать. Бегите, высоко поднимая колени до момента, пока не сможете продвигать дальше, тогда продолжайте бежать на месте в течение 10 секунд. Медленно бегите спиной в исходную позицию.

Пропотейте с другом

Эспандеры прекрасны для тренировки вдвоем. Например, можно делать парные приседания. Для этого возьмитесь за концы двух разных эспандеров (ваш партнер берется за другие концы), встаньте лицом друг к другу, держа концы эспандера по сторонам на уровне бедер. Одновременно отводите таз назад и сгибайте колени, пока бедра не достигнут параллели с полом. Давите пятками в пол и вернитесь в исходную позицию, а затем тяните лопатки друг к другу и давите ладонями назад, держа ягодицы и пресс плотными. Эспандер переместиться всего на несколько сантиметров, но это движение проработает плечи и мышцы спины.