Пауэрлифтинг: программа тренировки

Чемпионы бодиблиднига следуют старым проверенным программам тренировки. Нет ничего лучше для получения силы, чем короткие сеты и короткое число повторов. 5х5 - отличная программа тренировки для начинающих. Вы изучите и поймете классический способ выполнения основных подъемов, научитесь контролировать выполнение упражнений и сможете задействовать основные группы мышц, при этом, если вы сделаете ошибку, она не станет фатальной для здоровья.

Понедельник

Приседания: 5 сетов по 5 приседание с одним весом. Начните с умеренного веса и добавляйте по 2 – 4 кг каждую неделю.
Приседания с весом на груди и плечах: 3 сета по 8-10 повторов. Добавляйте к начальному весу по 2-4 кг каждую неделю.
Махи ногой с отягощением: 3 сета по 8-10 повторов. Если вы не можете сделать 8 повторов сразу, делайте столько, сколько можете в полной амплитуде.
Упражнения для голени: 3-4 сета по отказа. Используйте медленные повторы и добвляйте по 2 кг веса каждую неделю.

Среда

Жим лежа: 5 сетов по 5 повторов с одним весом. Начните с умеренного веса и добавляйте по 2 – 4 кг каждую неделю.
Жим гантелей лежа: 2 сета по 8-10 повторов. Увеличивайте вес гантель так часто, насколько сможете.
Жим лежа узким хватом: 3 сета по 5 повторов. Добавляйте к начальному весу по 2-4 кг каждую неделю.
Разгибание рук (на трицепсы): 2 сета по 10 повторов. Добавляйте вес каждую неделю. Когда можете, делайте отжимания на брусьях после каждого сета.

Пятница

Становая тяга: 5 сетов по 5 повторов с одним весом. Начните с умеренного веса и добавляйте по 2 – 4 кг каждую неделю.
Тяга штанги: 3 сета по 6-8 повторов. Увеличивайте вес каждую неделю, исходя из возможностей.
Разгибания спины: 3 сета по 10-15 повторов. Предназначены для реабилитации и укрепления нижней части спины. Используйте более легкий вес для этого упражнения.
Сгибания рук со штангой: 5 сетов по 5 повторов. Начните с умеренного веса и добавляйте по 2 кг каждую неделю.

Фото: Sciencedaily