Как сделать лучшую круговую тренировку

Представьте себе турбо-тренировку, которая включает в себя кардио-программу и силовые упражнения, при этом занимает всего 30 минут. Плюс, это бесконечно легко, и помогает вам достигнуть своих целей быстрее. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Но такая тренировка существует – это круговая тренировка. Она может быть рекомендована каждому, однако составить круговую программу самому может оказаться сложным. Именно поэтому мы разделили круговой тренинг на шесть легких шагов, осилить которые будет по плечу каждому.

Шаг 1. Определите свое время на тренировку

Круговая тренировка – это простая программа, базирующаяся вокруг числа набора «кругов», которые вы повторяете, пока не заканчивается ваше время. Поэтому знание того, сколько времени вы работаете, помогает понять, сколько кругов и как тяжело вы должны сделать. Чем короче разминка, тем более тяжело и интенсивно вы должны тренироваться. 10-45 минут будет идеальным промежутком.

Пример: пять одноминутных упражнений, собранных в круг, повторенный 6 раз, в целом составит 30-минутную тренировку.

Шаг 2. Выберите упражнение для верхней части тела

Секрет круговой тренировки – использовать то, что наиболее удобно. Если вы занимаете в зале, то у вас богатый выбор, но в действительности все, в чем вы нуждаетесь, - ваше тело. Вы можете выбирать различные движения или использовать те же самые, если хотите упростить тренировку.

Пример

• Жим от плеч
• Жим гантелей в наклоне
• Сгибание рук с гантелями стоя
• Отжимание для трицепсов
• Отжимания
• Русский твист

Шаг 3. Выберите упражнение для нижней части тела

Так же, как вы делали с верхней частью тела, вы выбираете упражнение, которое проработает нижнюю часть тела. Вы можете изменять шаги в разных тренировках или использовать те же самые.

Пример

• Выпады вперед
• Сумо-приседания
• Подъемы на носок
• Сгибание ног
• Становая тяга
• Сведение/разведение ног на тренажере

Шаг 4. Выберите составное упражнение

Силовая тренировка – это прекрасно, но вы должны поднять свой пульс, выбрав упражнение, где работает все тело.

Пример

• Выпады с прыжком
• Подтягивание коленей к груди в упоре лежа
• Жим от плеч из приседания
• Рывок и толчок
• Прыжки через скамейку
• Махи одной рукой

Шаг 5. Выберите 1-минутный спринт

Исследование доказывает, что короткие интенсивные спринты – лучший способ сжечь калории, особенно вокруг талии. Выберите тип кардио-тренировки, который вы любите, и полностью выложитесь на нем в течение 1 минуты.

Пример

• Бег
• Прыжки на скакалке
• Гребля
• Езда на велосипеде
• Бег трусцой в горку
• Подъем по лестнице (степпер)

Шаг 6. Отдохните в течение минуты

Вы заработали это! Позвольте своему пульсу замедляться, а затем ускоряться на тренировке так много раз, как вы хотите.

Пример: сделайте несколько глотков воды и проверьте готовность своей музыки в плеере для следующего круга. Мы не рекомендуем вам падать подобно потной куче на пол в спортзале!