MMA супер-тренировка

Невероятная выносливость означает, что вы сможете работать долго без перерыва и травм. Для бойцов ММА это главный фактор, после техники, конечно. Для остальных тренировка на выносливость – идеальный способ стать более рельефным, более выносливым и сосредоточенным. Мы предлагаем вам программу, эквивалентную тренировкам профессионалов ММА. Попробуйте ее, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше и энергичнее. Лучший из всех, вы сможете быть в состоянии применить полученные навыки в других сферах жизни – будь это тренировка или бизнес-встреча.

Целевые мышцы

Верхняя часть спины и плечи. Ягодицы и бедра. Голени.

Почему это работает

Программа разработана так, что вы двигаетесь сквозь нее как боец – быстро и сильно. Некоторые упражнения даже подражают моментам, которые могут произойти во время боя. Даже если вы никогда не участвуете в боях, эта тренировка поможет вам стать более сильным даже в периоды большой усталости, обеспечит прирост мышц и большой расход энергии (вы станете более поджарым, рельефным), и это уже не говоря о выгоде для мозга.

Уровень подготовки

Средний.

Частота

Выполняйте тренировки 1, 2 и 3 по одному разу в неделю, оставляя по крайне мере один день отдыха между ними.

Необходимое время

30 минут.

Стратегия

Если упражнения маркированы цифрой и буквой (1а, 1б и т.д.), то они должны выполняться подряд без перерыва. Повторяйте схему, пока не сделаете все предписанные повторы и сеты. Тренировка 2 должна быть выполнена как трасса: делайте по сету каждого упражнения один за другим, как написано, и повторите схему столько раз, сколько необходимо по указаниям. В упражнениях, где варьируется количество повторов (например, 5, 3, 3), первый сет закончите числом повторений, равной первой цифре, второй сет – числом повторений, равной второй цифре, и т.д.

Тренировка 1

1а. Прыжки на коробку
Сеты: 3. Повторы: 6

Используйте устойчивую и прочную коробку или высокую степ-платформу. Немного присядьте, согните колени и слегка заведите руки назад (А), а затем прыгните на коробку (В).

1б. Роллауты на фитболе
Сеты: 3. Повторы: 10

Расположите предплечья на фитболе, ноги выпрямите назад и поставьте их на расстоянии ступни друг от друга (А). Выпрямляйте руки и катите мяч вперед, пока не почувствуете, что ваша поясница практически провисает (В). Задержитесь в этом положении на 1 секунду, а затем подкатите мяч назад, чтобы принять исходное положение.

1в. Жим стоя с груди над головой
Сеты: 3. Повторы: 5.

Держите штангу на уровне плеч, согните колени (А), затем мощно выжмите штангу над головой (В).

2а. Подтягивания с отягощением
Сеты: 3. Повторы: 5, 3, 3.

Закрепите вес вокруг своей талии и сделайте подтягивания, как обычно.

2б. Броски мяча с утяжелением
Сеты: 3. Повторы: 6.

Держите мяч с утяжелением на вытянутых руках над головой (А), затем бросьте его об пол так сильно, как можете (В). Поймайте мяч на отскоке и немедленно повторите.

3а. Жим гантелей лежа
Сеты: 3. Повторы, 5, 3, 3.

Лягте спиной на горизонтальную скамью, держа в каждой руке по гантели по сторонам от груди. Мощно выжмите гантели наверх, а затем медленно опустите гантели вниз (должно занять 5 полных секунд).

3б. Плиометрические отжимания
Сеты: 3. Повторы: 6.

Примите позицию для отжимания и опустите тело вниз до уровня, когда ваша грудь не будет в паре сантиметров от пола (А). Мощно и сильно отожмитесь наверх, чтобы руки смогли оторваться от пола, и сделайте холопок ладонями в воздухе (В). Когда приземлитесь, используйте импульс для выполнения следующего повтора.

4а. Приседание со штангой на груди
Сеты: 3. Повторы, 5, 3, 3.

Держите штангу на груди (А) и присядьте так низко, как сможете, до округления поясницы (В). Выпрямите таз, чтобы вернуться в исходную позицию.

4б. Приседание и прыжок
Сеты: 3. Повторы: 5.

Присядьте, пока ваши бедра не будут практически параллельны полу (А), а затем прыгните так высоко, как можете (В).

Тренировка 2

1. Спринт на беговой дорожке
Сеты: 2-3. Повторы: бег в течение 30 секунд.

Выставите максимальный наклон на беговой дорожке и бежите так быстро, как мжете, в течение 30 секунд.

2. Группировка
Сеты: 2-3. Повторы: 8.

Присядьте и поставьте ладони на пол перед собой (А). Затем одновременно выпрямите ноги позади себя, перейдя в позицию для отжимания (В). Обратным движением вернитесь в исходное положение в быстром темпе (С).

3. Плиометрические отжимания
Сеты: 2-3. Повторы: 6.

4. Подтягивание тела на TRX
Сеты: 2-3. Повторы: 8.

5. Броски мяча с утяжелением
Сеты: 2-3. Повторы: 6.

6. Скалолаз
Сеты: 2-3. Повторы: 50 (для каждой ноги)

В позиции для отжимания, держа спину прямой, по очереди подтягивайте колени к груди в быстром темпе.

7. Мах гантелей
Сеты: 2-3. Повторы: 8.

Держите гантель или гирю между ног (А) и мощно, разгибая таз, сделайте мах отягощением до уровня глаз (В).

8. Прыжки в сторону
Сеты: 2-3. Повторы: 8.

Мощно прыгайте из стороны в сторону. Один прыжок на одной ноге считается одним повтором.

9. Спринты на беговой дорожке или велотренажере
Сеты: 2-3. Повторы: 30 секунд.

Быстро бегите или крутите педали в течение 30 секунд.

10. Табата
Сеты: 8. Повторы: работайте по 20 секунд.

Если ваш спортзал позволяет, положите тяжелую мешок на пол и встаньте перед ней, широко расставив ноги. Наносите максимально сильные удары руками и локтями по ней в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Затем встаньте на колени рядом с одной стороной мешка и повторите атаку. Продолжите, пока не поработаете с каждой стороной мешка.

На заметку: носите боксерские перчатки и защиту на запястьях и локтях, чтобы не повредить их.

Если работа с сумкой не возможна в вашем спортзале, идите к беговой дорожке, выставите самый высокий наклон и работайте в самой высокой интенсивности, какой можете, в течение 20 секунд. Затем отдохните в течение 10 секунд. Повторите все 8 раз.

Тренировка 3

1а. Прыжки в сторону
Сеты: 3. Повторы: 16, 12, 10. Отдых: 0 сек.

Мощно прыгайте из стороны в сторону. Один прыжок на одной ноге считается одним повтором.

1б. Боковая планка
Сеты: 3. Повторы: 6.

Лягте на бок, перенеся большую часть веса на свое предплечье. Поднимите свой таз наверх, чтобы тело образовывало одну прямую линию. Держите позицию 5 секунд, а затем опустите таз вниз. Это 1 повтор. Всего вам необходимо сделать 6 повторов.

2а. Подъем штанги на грудь
Сеты: 3. Повторы: 5.

Возьмите гриф штанги хватом сверху на ширине плеч. Ваша поясница должна прогибаться естественным образом (А). Быстро встаньте прямо и потяните штангу, вставая на носки свои стоп. Когда штанга будет на уровне груди, поверните свои запястья так, чтобы пальцы смотрели в потолок, а верхняя часть руки была параллельна полу. Позвольте коленям согнуться, чтобы амортизировать силу штанги, положенной на плечи (В). Обратным движением опустите штангу на пол. Это одни повтор.

2б. Подтягивание коленей на TRX
Сеты: 3. Повторы: 5, затем 20-секундное удержание.

Закрепите TRX-тренажер на крепкой опоре и вденьте ступни в ручки тренажера. Примите позицию для отжимания с ногами на весу (А), затем подтяните оба колена к груди (В) и выпрямите ноги обратно назад. Это одни повтор. После того, как вы сделали 5 повторов, держите положение с прямыми коленями в течение 20 секунд.

3а. Подтягивания на полотенце
Сеты: 3. Повторы: 6.

Оберните полотенце вокруг перекладины и выполните подтягивания, держась за концы.

3б. Выпад вперед
Сеты: 3. Повторы: 16, 12, 10.

Держа по гантели в каждой руке, сделайте шаг вперед и опуститесь вниз, пока бедро впереди стоящей ноги не будет параллельно полу, а колено позади стоящей ноги не будет практически касаться пола (А). Отсюда сделайте шаг вперед противоположной ногой (В). Это один повтор. Сделайте 16 повторов в первом сете, 12 повторов во втором сете и 10 повторов в третьем сете.

3в. Изометрический жим гантелей лежа
Сеты: 3. Повторы: 5.

Лягте спиной на горизонтальную скамью с гантелями в каждой руке. Держите отягощения по сторонам от корпуса на расстоянии примерно 4 см от точки, где ваши пекторальные мышцы полностью растянуты (А). Держите положение 25-30 секунд, а затем быстро и мощно выжмите гантели наверх (В). Это один повтор.

4а. Подтягивание тела на TRX
Сеты: 3. Повторы: 5.

Закрепите TRX-тренажера так, чтобы ручки свисали вниз. Возьмитесь за них и опустите корпус вниз, пока он не будет практически параллелен полу (руки прямые, ноги согнуты в коленях) (А). Сгибая локти, подтяните свое тело наверх, пока кулаки практически не будут касаться груди (В). Держите эту позицию 20 секунд. Опустите корпус обратно вниз. Сейчас подтягивайте и опускайте себя – один раз это одни повтор – до выполнениня 5 повторов.

4б. Разгибание ног с весом собственного тела
Сеты: 3. Повторы: 6-8.

Попросите партнера держать ваши лодыжки или зафиксируйте ступни при помощи неподвижного объекта (например, скамья). Держа тело прямым, разогните колени и опустите корпус вниз на пол (А). Сократите свои бедра, чтобы вернуться наверх (В). Это один повтор.

5. Табата
Сеты: 8. Повторы: работайте по 20 секунд.

На заметку: носите боксерские перчатки и защиту на запястьях и локтях, чтобы не повредить их.

Фото: Mensfitness