Неожиданный способ улучшить свои приседания

Достигли плато в приседаниях? Пробуете стратегию за стратегией из умных журналов и книг, но результата все нет? Проблема может лежать в области, которую вы даже не рассматриваете в качестве причины, – в ваших плечевых суставах. Рассказываем, почему подвижность плечевых суставов является одним из ключевых компонентов успешных приседаний, и как заставить их работать их на вас.

Жесткие плечи, плохая позиция

Плотность в плечевом поясе заставляет вас держать штангу так, что локти оказываются в широкой постановке и позади грифа. Идеальная позиция – локти под грифов.

Почему это плохо для ваших приседаний

Когда плечи малоподвижны, а локти выдвигаются далеко назад, вы лишаетесь возможности нагружать широчайшую мышцу спины по всей амплитуде движения. Без широчайших мышц вы будете не в состоянии держать грудь высоко во время упражнения, что в итоге приведет к так называемому «демпингу веса» – округлением спортсменом верхней части спины и перемещение веса к квадрицепсам. Упражнением получается неправильным или не получается вовсе, к тому же резко возрастает риск травм.

Практика – путь к совершенству

Фокусируйтесь на удержание своих локтей строго под грифом штанги во время приседаний. Если вы делаете правильно, то должны чувствовать, будто пытаетесь спиной согнуть штангу. Вы будете чувствовать работу латеральных мышц и видеть подъем грудной клетки. Это позволит вам сохранять устойчивую, твердую позицию в течение всего упражнения, что приведет к поднятию больших весов.

Два способа улучшить гибкость плеч

Первый: увеличить подвижность плеч можно, увеличив время, затрачиваемое на массаж этих зон при помощи ролика из пены.

Второй: возьмите медицинский мяч (только не заполненный мягким песком), прислонитесь его к стене на уровне груди и держите его своим телом так, чтобы он находился в области, где пекторальные мышцы (грудь) соединяются с дельтовидными мышцами (плечо). Круговыми движениями катайте мяч в этой зоне, слегка давя на него, выполняя своеобразный массаж. Он не будет особенно приятным, то позволит расслабить эту зону. Работайте с каждый стороны 3 раза по 60-90 секунд.