План питания для тощих парней

Наращивание мышц требует пищи, богатой белками и углеводами, однако это не оправдание для того, чтобы есть все, что попадется под руку. Вы должны есть питательные углеводы в часы ваших тренировок (до и/или после), особенно крахмалистые, а также выбирать высококачественные продукты, богатые белком. Следуя этому плану питания, вы сможете загружать свой организм топливом так, чтобы быстро увидеть изменения в лучшую сторону.

Цель: 3000 Калорий, 300 г углеводов, 225 г белков, 100 г жиров.

Если вы хотите остаться здоровым и стать более энергичным, этот план питания для вас: он относительно низок в углеводах и очень богат белком, включает продукты с высоким содержанием антиоксидантов, чтобы улучшить состояние сосудов и бороться с воспалениями – два фактора, которые ускоряют старение клеток.

Шаблон

Первый прием пищи: крахмалистые углеводы.
Второй прием пищи: небольшое количество любых углеводов.
Третий прием пищи: небольшое количество любых углеводов.
Четвертый прием пищи: (после тренировки) крахмалистые углеводы.
Пятый прием пищи: крахмалистые углеводы.
Шестой прием пищи: крахмалистые углеводы.

Типовые варианты блюд

1: Яичница с зеленым луком и сыром

• 3 яйца
• 4 яичных белка (для разнообразия вы можете варьировать 2 кусочка бекона, 2 маленькие куриные колбаски или четверть баночки консервированного лосося).
• Четверть чашки тертого твердого сыра
• 2 порезанных головке зеленого лука (или 2 ст.л. сушеных помидор, или головка простого лук)
• 2 кусочка цельнозернового хлеба (можно кукурузную или маисовую лепешку)
• 1 яблоко (или 1 маленький бана, или 2 киви, или 1 стакан малины)

2: Миндально-черничный смузи

• 2 мерные ложки ванильной протеиновой смеси
• 1 стакана ягод черники (или ¾ стакана замороженного манго)
• 30 г миндаля (можно заменить на аналогичное количество кешью)
• 1 стакан молока, можно ванильного или кокосового
• 1 стакан воды
• 3-4 кубика льда

3: Жареный бифштекс с салатом из томатов и бобов

• 180 г бифштекс из говядины (можно столько же филе лосося или форели, или 3 куриных грудки без кожи)
• 1 нарезанный кубиками помидор
• Половина нарезанного кубиками огурца
• 1 стакан нута (или любых других бобов, можно взять фасоль)
• 1 ст.л. оливкового масла

4: Перекус после тренировки

Восстанавливающий протеиновый коктейль с содержание 50 г белков и 25 г углеводов.

5: Жареный цыпленок с салатом из киноа

• Около 200 г куриной грудки без костей и кожи (варьируйте со свининой, ребрышками или говяжьей вырезкой)
• 1/3 стакана киноа, в меру высушенной (можно заменить на неочищенный или дикий рис, кус-кус, бургуль)
• 2 ст.л. грецких орехов (или измельченного миндаля, ореха-пекана или фисташек)
• 2 ст.л. сушеной клюквы или изюма

6: Белая рыба с пармезаном и ямсом

• Тилапия (или тунец, или треска, или креветки) общим весом в 200 г
• 2 ст.л. сыра пармезан
• 2 средних ямса (можно взять 1/3 стакана пшеничной или перловой крупы)
• 1 ст.л. любого растительного масла на выбор
• 1 стакан брокколи или 4 стебля спаржи