Тренировка спины, предотвращающая травмы

Если вы тренируетесь в спортзале или самостоятельно, играете с друзьями в футбол, хоккей и так далее, боль в шее и пояснице то, что наносит вред вашим фитнес-стремлениям. Давайте вкратце поговорим о том, что является причинами этих болей, и более подробно – как их предотвратить и уменьшить.

Что есть

Грыжевой или выпирающий межпозвоночный диск

Диск состоит из желатина и находится между каждым позвонком. При выпирании диск может оказывать давление на нервные волокна, при грыже диск видоизменяется так, что перестает держать форму и пропускает и вызывает давление на нерв.

Дегенеративное заболевание диска

Пространство между каждым позвонком уменьшается, что приводит к большему давлению на каждый межпозвоночный диск и сам позвоночник. Это может привести к остеоартриту, микро-переломам и разрывам межпозвоночных дисков.

Фасеточный синдром

Это поражение суставных поверхностей позвонков, которые может произойти вследствие резкого и неуклюжего движения, сопровождаемое острой болью (обычно в шее или пояснице).

Защемление нерва

Это происходит из-за чрезмерного сжатия, растяжения или напряжения мышц, крепящихся к позвоночнику. Симптомы могут варьироваться от нечувствительности и воспаления в конечностях до острых колик или пощипываний в них же.

Как произошло

Нарушение техники

При округлении спины на приседаниях и становой тяги происходит сильное воздействие на межпозвоночные диски, что приводит к травме. Позвоночник лучше амортизирует воздействие – примерно на 55% – когда находится в своем естественном прогибе.

Нехватка гибкости

Слабые или зажатые ягодицы, слабый пресс, плотные двуглавые и сгибающие мышцы бедра не позволяют вам нагрузить мышцы ягодиц и таза правильно при выполнении тех же самых приседаний и становых тяг, вызывая повышенное воздействие и напряжение в позвоночнике.

Ключ к здоровой спине

• Сосредоточьтесь на том, чтобы развивать различные мышечные группы одновременно.
• Фокусируйтесь на ядре, тазе и ягодицах. Помните, что сила пребывает из таза, а не из поясницы.
• Работайте над растяжкой своих пекторальных и трапециевидных мышцы.
• Увеличьте мышцы спины и плеч, чтобы увеличить силу и поддержку позвоночника. Так вы сделаете лучше свою осанку.

Программа тренировки

Выполняйте эту тренировку 4 раза в неделю.

Кошка

Встаньте на четвереньки. Медленно выгибайте спину, затем максимально округляйте ее к потолку. Сделайте 15 раз.

Охотничья собака

Начните с 25 повторов для каждой ноги. Не двигайте тазом, держите мышцы пресса напряженными и делайте махи назад контролируемым движением. Поскольку со временем упражнение станет легче, добавьте отягощение к каждой лодыжке (начните с 0,5 кг) или выполняйте упражнение в течение минуты. Вы также можете подключить руки, как показано на видео, чтобы стремиться сделать больше и лучше.

Раковина

Лягте на бок и согните обе ноги. Добавьте вес на лодыжки или закрепите ленту с сопротивлением вокруг своих бедер выше колена. Держа ступни вместе, поднимайте колено верхней ноги к потолку и опускайте. Сделайте 30 раз, напрягая ягодицы. Затем перевернитесь на другой бок и повторите.

Группировка подбородка с фитболом

Лягте спиной на горизонтальную скамью, а голову положите на фитбол. Держа голову в нейтральном положении, тянитесь подбородком вверх, как будто вы черепаха, вытягивающая голову из панциря; затылок должен немного оторваться от мяча. Затем втяните шею и давите затылком на фитболе. Делайте медленно. Сделайте 2 сета по 10 повторов.

Изометрическое упражнение для шеи

Возьмите небольшое полотенце, оберните вокруг головы, концы возьмите в руки и держите их с каждой стороны на уровне лба. Плавными и медленными движениями наклоняйте голову вперед и назад, в стороны, делайте небольшие вращения.

Планка

Выполните стандартное упражнение планка, стоя на руках или локтях (в зависимости от уровня подготовки), 3 раза по 20 секунд. Добавляйте к каждому сету 10 секунд каждую неделю, пока не сможете держать планку в течение минуты.