Лучшая раздельная тренировка для вас

Одной из тем в бодибилдинге, которая вызывает множество споров, является тема раздельных тренировок. Есть несколько способов «разделить» свое тело, но в любом случае должны соблюдаться определенные принципы, о которых мы и поговорим.

Новички

На самом деле тем, кто только начинает путь в бодибилдинге, эксперты советуют выбрать тренировку полного тела и заниматься в зале 2-3 раза в неделю. Такой подход позволит вам постепенно привыкать к силовой тренировке, поскольку вы уделяете достаточное количество времени отдыху.

Середнячки

После 3 месяцев тренировки вы можете переходить на следующий уровень, начав тренировать тело раздельно более 2 дней. Можно составить несколько вариантов раздельной тренировки, но, пожалуй, самым оптимальным будет такой: день 1 – грудь, руки и спина; день 2 – плечи, ноги и пресс.

День 1

• Жим гантелей на наклонной в 75 градусов скамье
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Тяга одной рукой
• Тяга двумя руками
• Пуловеры
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук на скамье Larry Scott`а
• Разгибание рук из-за головы стоя
• Французский жим лежа

День 2

• Жим от плеч
• Тяга штанги к подбородку
• Разведение рук с гантелями в сторону на наклонной скамье
• Приседания
• Выпады
• Разгибание ног на тренажере
• Становая тяга с прямыми ногами
• Сгибание ног
• Подъемы корпуса на полу (только на 30 градусов!)
• Подъемы ног
• Скручивания на фитболе
• Подъем коленей в упоре

Опытные

После 12-16 недель на программе двухдневной раздельной тренировке вы можете увеличить частоту занятий и отдельно тренируемых частей тела. Вот один из хороших примеров: день 1 – плечи, бицепс, трицепс; день 2 – ноги полностью; день 3 – грудь, спина и пресс.

Вы можете делать день 1 в понедельник/четверг, день 2 во вторник/пятницу и день 2 в среду/субботу для лучших результатов с 20-минутной кардио-работой с утра или сразу после силовой тренировки в понедельник/среду/пятницу.

Выберите по 2 упражнения для каждого мускула и сделайте по 5 сетов каждого по 10-15 повторов (первые 3 недели) и 6-8 повторов (следующие три), используя различные упражнения. Отдых – 1 минута.