Запутанные фитнес-советы

Советов от фитнес-экспертов так много, что не удивительно, что они начинают противоречить друг другу! Можно ли при простуде тренироваться или нет? Нужно ли растягиваться до тренировки или после? Йога – средство избавления от травм или причина их возникновения? Пытаемся разобраться в этих и других вопросах раз и навсегда!

Йога уменьшает – или причинят – боли?

Путаница: В январе The New York Times опубликовала статью, которая опровергала все базовые знания о йоге. В статье утверждалось, что йога слишком рискованна для большинства людей. Среди самых распространенных травм, причиной которых стала йога, называлась боль в пояснице (на основе обзора Колумбийского университета в 2009 году). Одновременно с этим миллионы практиков йоги настаивают, что она уменьшает все виды боли – от умственного напряжения до физиологических болезней.

Действительность: Да, йога, как и любое другой вид физической нагрузки, может причинить боль, но и выгоды от правильных занятий йогой хорошо исследованы и доказаны. Например, в том же 2009 году было проведено исследование, доказывающее, что после 6-месячных занятий йогой 2 раза в неделю взрослые люди с хронической болью поясницы смогли уменьшить ее на 42%. А исследование 2011 года обнаружило, что после трехмесячных тренировок по йоге людям с хронической болью в пояснице на 30% легче давались их повседневные дела.

Итог: Не отказывайтесь от йоги, просто выберите квалифицированного преподавателя. Йога стала настолько популярной, что в учителя идут все, кому только не лень. Выбирая преподавателя, убедитесь, что у него достаточно практического и теоретического опыта не только личных занятий, но и обучения других.

Должны ли вы тренироваться на пустой желудок?

Путаница: Известно, что еда – топливо для организма. Те, кто желает похудеть, считают, что тренировки на пустой желудок позволяют сжигать жир эффективнее. Объяснением этому служит теория, что низкие уровни гликогена заставляют организм брать энергию не из углеводов, а из запасов жиров.

Действительность: В научном мире эта теория не имеет реального веса. Исследования доказали, что физическая активность низкой и средней интенсивность в течение 90 минут сжигает одинаковое количество калорий что на полный, что на пустой желудок. Другие исследования доказали, что тренировка натощак в действительности не увеличивает количество сжигаемого жира, но может привести к поражению мускулов, если вы практикуете ее регулярно.

Итог: Когда дело голодно, то для поддержания жизнедеятельности оно начинает разрушать мышцы, чтобы получить ценный белок. Поэтому перед тренировкой обязательно слегка перекусывайте и пейте спортивные напитки, чтобы повысить уровень сахара в крови.

Тренироваться или нет во время болезни?

Путаница: Мама предложит вам куриного бульона. Врачи скажут, что необходимо отдохнуть. Но друзья могут уверять, что лучший способ справиться с недугом – пропотеть в спортзале. Кто прав?

Действительность: Специалисты, основываясь на результатах множества исследований, говорят о том, что при симптомах выше шеи, как простуда или насморк, легкие физические нагрузки, как ходьба, не будут не усугублять ситуацию, не облегчать. Однако, если область проявления симптомов ниже шеи – кашель, лихорадка или усталость в мышцах, тогда необходимо брать перерыв от фитеса. Системные, вирусные заболевания могут быть опасны для сердца, а тренировка может продлить симптомы.

Итог: Профилактика - лучшее лечение. Люди, которые регулярно тренируются, болеют на 43% реже, находят исследователи.

Разрушит ли марафон ваше тело?

Путаница: Очарование марафона в том, что для его преодоления вы должны быть в лучшей форме. Однако подготовка к нему и даже он сам может оказаться весьма болезненным. Сотни тысяч людей в мире ежегодно обращаются к врачам с травмами, вызванными бегом. В то же время все большее распространение получает тенденция бегать босиком как способ профилактики ран.

Действительность: Как и в любом спорте, есть риски. При беге вы нагружаете свой голеностопный сустав, что может привести к различным проблемам – разрыв ахиллова сухожилия, переломы, растяжения и т.д. Но, возможно, больше всего мы знаем о беговых травмах просто потому, что из всех видов физической активности мы выбираем пробежки. На самом деле, риск травм в легкой атлетике не выше, чем в любом другом виде спорта.

Итог: Готовьтесь для долгого пробега! Только убедитесь, что разминаетесь до и остываете после тренировки, меняете свою спортивную обувь каждые 500-800 километров и проверяете свою форму и технику бега, чтобы улучшить эффективность и уменьшить риск травмирования.

Насколько важна разминка в действительности?

Путаница: О необходимости разминки перед тренировкой твердят вам со школы! Но недавно вы могли прочитать о том, что статическая разминка может, наоборот, усугубить рис травмирования.

Действительность: В то время как некоторая правда в новых данных все-таки есть – статическая растяжка перед тренировкой может сделать вас более медленным и слабым на целых 30% - полностью исключать разминку не следует. Вместо этого обратите свое внимание на динамическую растяжку, благодаря которой вы разогреете мышцы, поднимите пульс, улучшите гибкость и кровообращение, одним словом, подготовите свое тело к серьезной физической работе.

Итог: Вы должны разогревать мускулы в соответствии с выбранным типом тренировки. После интенсивных занятий также хорошо будет сделать статическую и динамическую растяжку, чтобы предотвратить сжатие мышц.

Кардио против отягощения: что лучше?

Путаница: Широко распространено мнение, что сердечно-сосудистая тренировка сжигает жиры, а силовая – накачивает мышцы. Но в последнее время все больше тренеров подчеркивают, что тренировка с отягощениями необходима всем для поддержания тонуса тела.

Действительность: Телу необходимо 22 минуты, чтобы начать сжигать жир во время сердечно-сосудистой тренировки, так что, если вы проводите на беговой дорожке полчаса, то в реальности сжигаете жировые отложения в течение всего 8 минут. С другой стороны, силовая тренировка позволяет телу использовать лишний жир в качестве топлива в течение 24 часов. Когда вы поднимаете отягощения, но строите мышцы, которые сжигают больше калорий даже в состоянии покоя.

Итог: Эксперты советуют начать как минимум с 30-минутной силовой тренировки прежде, чем отправиться работать на кардио-тренажер.

Действительно ли тренировка отдельной области тела – миф?

Путаница: Когда вы готовитесь к лету, то программа «500-скручиваний-в-день» - лучший способ накачать пресс вовремя. Но вы также читали, что такая тренировка не будет эффективной, так, в действительности, много работы над абдоминальными мышцами позволяет накачать пресс?

Действительность: В течение долгих лет общее мнение было такого, что для результатов в какой-то одной зоне необходимо сбросить жир везде. Однако, единичные исследования говорят, что целевая тренировка может прокачать ваши слабые места. Одно исследование нашло, что когда вы прорабатываете определенную область своего тела, больше крови проходит через подкожные жировые клетки именно в этой части, что означает, вы сжигаете больше калорий. Это одно из немногих исследований, которое утверждает, что когда вы выполняете упражнения, можете сжигать больше жира в той области, которую тренируете, но это чрезвычайно экстремальный способ достичь цели.

Итог: Более быстрый и эффективный, но менее экстремальный способ – интервальный тренинг. Эксперты считают (и это доказано!), что интервальная тренировка – один из самых быстрых способов улучшить выносливость и ускорить метаболизм, что означает, что вы будете сжигать жир быстрее и эффективнее, в том числе в желаемых местах. И вы станете подтянутым полностью, в то время как просто готовили свой пресс к сезону. Попробуйте одну из этих программ!