Вернуться в зал

Студент ли вы, который на сессии и каникулах не в состоянии тренироваться качественно, или примерный семьянин, имеющие более важные дела, чем регулярная тренировка в спортзале, - неважно! У всех нас бывают моменты, когда не до тренировки. Но когда вы решите вернуться обратно, вспомните эту статью и используйте программу ниже, чтобы быстро накачать мышцы и придти в отличную спортивную форму, сосредоточившись только на основных упражнениях.

Как это работает

Мы не собираемся нагружать вас сложной программой, когда вам надо вернуться обратно к тренировкам, а предлагаем сосредоточиться на четырех основных упражнениях: становой тяге, приседании, подтягивании и жиме над головой. Этих упражнений достаточно, чтобы видеть рост мышц в течение долгого времени. Вам придется управлять интенсивностью каждого подъема в пределах каждой тренировки. Это поможет вам избежать выматывающей усталости в первый же день и научит расставлять приоритеты.

Частота

3 раза в неделю с отдыхом минимум в 1 день между тренировками.

Необходимое время

40 минут.

Как делать

У каждого упражнения есть процент от максимального веса (самый большой вес, с которым вы можете сделать 1 повтор этого упражнения, без потери техники и формы). Они будут меняться в каждой тренировке, поэтому обращайте внимание на то, с каким весом вам нужно будет работать. Обратите внимание, что сеты и повторы неизменны – 5х5. Закончите все сеты для одного упражнения прежде, чем переходить к следующему. Для подтягиваний оцените, сколько веса вы можете добавить (силовой пояс или зажатая между ног гантель) – это будет ваш максимальный вес на подтягиваниях, и процент высчитывайте из него.

ДЕНЬ 1

1. Становая тяга

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: тяжело, 85% max

Встаньте ноги на ширине бедер, носки стоп направлены строго вперед. Присядьте и захватите гриф штанги с внешних сторон коленей хватом сверху. Держите поясницу в естественном прогибе и давите пятками в пол. Двигайте таз вперед, вставая и поднимая штангу, пока он не окажется на уровне бедер.

2. Приседание со штангой на груди

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: тяжело, 85% max

Возьмите штангу со стойки и положите ее на грудь. Присядьте так глубоко, как можете, сохраняя поясницу прямой. Давя на пятки, поднимитесь вверх.

3а. Подтягивания

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: тяжело, 85% max

Повисните на перекладине обратным хватом на ширине плеч. Подтянитесь наверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

3b. Жим над головой

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: тяжело, 85% max

Встаньте, ноги на ширине плеч, и возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч. Сведите лопатки вместе и толкните грудь вперед. Выжмите штангу над головой и немного назад, так, чтобы она была на одной линии с вашим затылком.

ДЕНЬ 2

1. Приседания со штангой на груди

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: средняя, 75% max

2а. Жим над головой

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: средняя, 75% max

2b. Подтягивания

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: средняя, 75% max

3. Становая тяга

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: средняя, 75% max

ДЕНЬ 3

1а. Жим над головой

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: легкая, 65% max

1b. Подтягивания

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: легкая, 65% max

2. Становая тяга

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: легкая, 65% max

3. Приседания со штангой на груди

Сеты: 5. Повторы: 5.
Интенсивность: легкая, 65% max