Будьте добры к спине

Позаботьтесь о своей спине – и она ответит вам сильными мышцами, отсутствием болей и красивой осанкой.

Тренируйтесь должным образом

Программа тренировки должна включать в себя упражнения для спины, которые направлены на растягивание и усиление мышц спины (особенно разгибающей) и мышц, поддерживающих спину. Избегайте любых движений, которые помещают излишнее напряжение на спину.

Держите пресс в готовности

Пресс еще называются передними мышцами спины, поскольку он не менее важен для поддержки спины и позвоночника. Выпирающий живот может привести к «круглой спине» (патологическое усиление поясничного лордоза и грудного кифоза), состоянию, когда на позвоночник приходится слишком много нагрузки.

Держите хорошую осанку стоя

Выровняйте голову и таз – остальное подтянется само! Если вы должны провести стоя длительное время, не стойте в одной и той же позиции слишком долго.

Держите хорошую осанку сидя

Лучшая поза – та, где колени находятся на одной линии с тазом, а ступни ровно стоят на полу.

Сидите на стульях, которые минимизируют нагрузку на спину

На вашем стуле/кресле обязательно должны быть подлокотники, которые ослабят нагрузку на позвоночник. Также сидение должно быть регулируемым по высоте, чтобы вы могли правильно и удобно сесть.

Сидите правильно в машине

Поместите подушку или свернутое в рулон полотенце под спину, чтобы поддержать ее. Если вам предстоит долгая дорога, каждый час останавливайтесь и выходите из машины, чтобы размяться, потянуться и пройтись вокруг. Если вы водитель, расположите сидение так далеко, чтобы вам не пришлось тянуться до педалей.

Носите удобную обувь

Удобная, ортопедически подобранная обувь позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник и держать правильную осанку. Старайтесь свести к минимуму ношение обуви на высоких каблуках, поскольку в ней вы по-другому распределяете вес тела по ступне, в результате чего спина получает больше напряжения.

Правильно поднимайте тяжести

Речь идет не столько о силовых подъемах в зале, сколько о поднятии тяжелых предметов в повседневной жизни. Встаньте прямо, близко к предмету, ноги расставьте на ширине плеч. Согните колени и держите спину максимально прямо, сожмите мышцы живота перед подъемом. Поднимайте предмет силой ног, не спины. Поднятый предмет держите близко к телу.

Старайтесь сохранять жировую прослойку в организме минимальной

Сбрасывая лишние килограммы, вы уменьшаете общий вес, который должен держать ваш позвоночник, а мышцы спины – поддерживать. В результате уменьшается и нагрузка.